Top 7 loại hải sản giàu sắt giúp bổ sung dưỡng chất hiệu quả

Sắt là một trong những khoáng chất thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để duy trì các chức năng quan trọng, bao gồm tạo hồng cầu và hỗ trợ hệ miễn dịch. Đặc biệt, sắt có vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan trong cơ thể. Khi lượng sắt trong cơ thể bị thiếu hụt, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, gây ra tình trạng thiếu máu, mệt mỏi và nhiều vấn đề khác. Trong bài viết này, cùng Kinggroup tìm hiểu chi tiết về 7 loại hải sản giàu sắt nhất, cách chế biến các món ăn từ hải sản để giữ nguyên hàm lượng sắt và những lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe của nhiều nhóm người khác nhau.

Hải sản và vai trò của sắt đối với cơ thể

Sắt là yếu tố chủ yếu giúp sản xuất hemoglobin – một loại protein trong hồng cầu có nhiệm vụ mang oxy từ phổi đến các mô khác của cơ thể. Thiếu hụt sắt dẫn đến thiếu máu, làm giảm khả năng vận chuyển oxy, gây ra mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, khó tập trung và nhiều triệu chứng khác. Đặc biệt, phụ nữ mang thai, trẻ em, người lớn tuổi, và những người ăn chay thường dễ bị thiếu sắt do nhu cầu dưỡng chất cao hoặc chế độ ăn không cung cấp đủ lượng sắt cần thiết. Hải sản là một trong những nguồn cung cấp sắt hàng đầu, đặc biệt là các loại có vỏ như sò, trai, và hàu. Những loại hải sản này không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng khác giúp cải thiện chức năng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. So với thịt đỏ, hải sản còn có lượng cholesterol thấp hơn, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và béo phì. Thực phẩm từ biển còn có lợi ích vượt trội là chứa nhiều omega-3, một loại chất béo tốt cho tim mạch, giúp giảm viêm nhiễm và hỗ trợ chức năng não bộ. Như vậy, bổ sung hải sản vào chế độ ăn không chỉ giúp cung cấp sắt mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể.

Top 7 loại hải sản giàu sắt 

Trai

Trai được biết đến là một trong những loại hải sản giàu sắt nhất. Theo công bố của bộ Nông Nghiệp (USDA), mỗi 100g trai cung cấp khoảng 6,7 mg sắt, đáp ứng khoảng 37% lượng sắt cần thiết hàng ngày cho một người trưởng thành. Trai không chỉ chứa sắt mà còn giàu protein, omega-3 và vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn. Hàm lượng omega-3 trong trai cũng giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch. Trai có thể được chế biến thành nhiều món ăn như trai hấp, trai nướng mỡ hành, hoặc xào với rau củ. Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, hấp là phương pháp chế biến tốt nhất vì nó không làm mất đi nhiều dưỡng chất quý báu.

Sò

Sò cũng là một loại hải sản cực kỳ giàu sắt, với hàm lượng lên đến 28 mg sắt trong mỗi 100g, đáp ứng gần gấp đôi lượng sắt mà một người trưởng thành cần mỗi ngày. Sò không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều kẽm, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển của tế bào. Vitamin B12 trong sò cũng rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh. Bạn có thể chế biến sò bằng nhiều cách khác nhau như sò hấp, sò xào tỏi, hoặc nấu canh. Sò hấp là phương pháp đơn giản và giữ được hương vị tự nhiên của sò, trong khi nấu canh giúp kết hợp sò với các loại rau củ để tạo ra một món ăn giàu dinh dưỡng.

Hàu

Hàu không chỉ nổi tiếng với tác dụng tăng cường sinh lý mà còn là một trong những loại hải sản giàu sắt nhất. Mỗi 100g hàu chứa khoảng 7 mg sắt, giúp cung cấp gần 40% lượng sắt cần thiết mỗi ngày. Hàu cũng giàu kẽm, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình lành vết thương. Hàu có thể được ăn sống với chanh và muối tiêu, hoặc chế biến thành các món như hàu nướng phô mai, hàu xào me. Đặc biệt, hàu nướng phô mai là món ăn được nhiều người yêu thích vì sự kết hợp hoàn hảo giữa hương vị béo ngậy của phô mai và độ tươi ngon của hàu.

Tôm

Tôm là một trong những loại hải sản phổ biến nhất và dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Mỗi 100g tôm cung cấp khoảng 2,7 mg sắt, cùng với một lượng lớn protein và omega-3. Tôm không chỉ giàu sắt mà còn giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương nhờ chứa nhiều canxi. Bạn có thể chế biến tôm thành các món như tôm nướng muối ớt, tôm chiên giòn, tôm xào rau củ hoặc tôm hấp bia. Tôm hấp bia là món ăn giữ nguyên được vị ngọt tự nhiên của tôm và không làm mất đi nhiều giá trị dinh dưỡng.

Cua biển

Cua biển là loại hải sản giàu dưỡng chất, cung cấp khoảng 4,7 mg sắt trong mỗi 100g, đáp ứng khoảng 26% lượng sắt cần thiết hàng ngày. Cua biển không chỉ giàu sắt mà còn cung cấp nhiều canxi và vitamin A, giúp cải thiện sức khỏe xương khớp và hỗ trợ chức năng thị giác. Cua biển có thể được chế biến thành nhiều món như cua hấp, cua rang me, hoặc súp cua. Món cua rang me là một trong những món ăn được yêu thích nhất nhờ sự kết hợp giữa vị ngọt tự nhiên của cua và vị chua ngọt của nước sốt me.

Cá thu

Cá thu không chỉ là loại cá giàu omega-3 mà còn chứa nhiều sắt, với khoảng 2,5 mg sắt trong mỗi 100g cá. Cá thu còn là nguồn cung cấp vitamin D và selen, hai dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tim mạch. Cá thu có thể được chế biến bằng nhiều cách như nướng, hấp hoặc chiên. Món cá thu nướng muối ớt là một lựa chọn phổ biến, mang lại hương vị đậm đà và giữ nguyên được hàm lượng dinh dưỡng cao.

Mực

Mực là một loại hải sản đa dạng về cách chế biến và chứa nhiều dưỡng chất, trong đó có khoảng 1,8 mg sắt trong mỗi 100g. Ngoài sắt, mực còn chứa nhiều protein, kẽm và vitamin B12, giúp cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Mực có thể được chế biến thành các món như mực xào chua ngọt, mực chiên giòn hoặc mực nướng sa tế. Để giữ nguyên hàm lượng sắt và các dưỡng chất khác, bạn nên chế biến mực bằng cách hấp hoặc nướng.

Lợi ích của việc ăn hải sản giàu sắt 

Việc bổ sung sắt từ hải sản không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn đặc biệt quan trọng đối với một số nhóm người sau:

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Sắt rất quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa thiếu máu ở bà mẹ. Hải sản như hàu, sò, và cua biển là những nguồn cung cấp sắt an toàn và hiệu quả cho phụ nữ mang thai.
• Người ăn chay kiêng thịt: Đối với những người ăn chay nhưng không kiêng hải sản, các loại hải sản giàu sắt như trai, hàu và tôm là sự thay thế tuyệt vời cho thịt đỏ.
• Trẻ em và người lớn tuổi: Sắt là khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ em và giúp ngăn ngừa thiếu máu ở người lớn tuổi. Hải sản như tôm, cua và mực không chỉ giàu sắt mà còn dễ tiêu hóa, phù hợp với hệ tiêu hóa của trẻ em và người cao tuổi.

Cách lựa chọn và bảo quản hải sản 

Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của hải sản, việc lựa chọn và bảo quản hải sản đúng cách là rất quan trọng:

• Cách lựa chọn hải sản tươi ngon: Khi mua hải sản, bạn nên chọn những loại còn tươi, có màu sắc tự nhiên, thịt chắc và có mùi biển dễ chịu. Đặc biệt, với các loại hải sản có vỏ như trai, sò và hàu, nên chọn những con còn sống và vỏ không bị hở.
• Cách bảo quản: Hải sản tươi nên được sử dụng ngay sau khi mua về, nếu không bạn cần bảo quản trong ngăn đá tủ lạnh ở nhiệt độ dưới 0°C. Tránh để hải sản tiếp xúc với không khí quá lâu vì sẽ làm mất đi dưỡng chất, đặc biệt là sắt.

Câu hỏi thường gặp

Hải sản không chỉ là nguồn dinh dưỡng dồi dào mà còn là một cách tuyệt vời để bổ sung sắt cho cơ thể một cách tự nhiên. Việc kết hợp các loại hải sản giàu sắt như trai, sò, hàu, và tôm vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt. Tuy nhiên, để đảm bảo giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, bạn cần lựa chọn hải sản tươi và chế biến đúng cách. Bổ sung hải sản giàu sắt không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống một cách toàn diện. Mua hải sản chất lượng tại đây: https://nongsandungha.com/danh-muc/thuc-pham-tuoi-song/