Trái cây chứa nhiều magiê giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ

Magiê là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học của cơ thể. Nó không chỉ tham gia vào việc duy trì sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng magiê có khả năng làm giảm lo âu và căng thẳng, giúp nâng cao chất lượng cuộc sống. Trong bài viết này, cùng Kinggroup khám phá mối liên hệ giữa magiê và căng thẳng, cùng với danh sách những loại trái cây giàu magiê giúp bạn trong việc quản lý căng thẳng hàng ngày.

Magiê và mối liên hệ với căng thẳng

Magiê là khoáng chất quan trọng có tác động lớn đến sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu đã cho thấy rằng mức magiê thấp có thể dẫn đến tình trạng lo âu, trầm cảm và căng thẳng. Khi cơ thể thiếu magiê, hormone cortisol — được biết đến như một “hormone căng thẳng” — có thể gia tăng, dẫn đến cảm giác lo lắng và khó chịu. Cơ chế hoạt động của magiê trong việc giảm căng thẳng rất thú vị. Magiê có thể tác động đến hoạt động của các neurotransmitter như serotonin và dopamine, những chất hóa học chịu trách nhiệm truyền tín hiệu trong não. Khi mức magiê đủ, các neurotransmitter hoạt động tốt hơn, giúp cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác căng thẳng. Điều này giải thích tại sao việc bổ sung magiê qua chế độ ăn uống có thể là một phương pháp tự nhiên và hiệu quả trong việc quản lý căng thẳng và lo âu. Một số nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng bổ sung magiê có thể giúp giảm triệu chứng lo âu. Người tham gia trong các nghiên cứu này đã trải nghiệm sự cải thiện trong tâm trạng và giảm cảm giác căng thẳng khi họ tăng cường lượng magiê trong chế độ ăn uống. Điều này khẳng định vai trò của magiê như một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần.

Lợi ích của trái cây giàu magie

• Giảm căng thẳng và lo âu: Magiê có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và lo âu. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu magiê có thể cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như trầm cảm và lo âu​
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp và nhịp tim. Việc bổ sung đủ magiê từ trái cây có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ​
• Hỗ trợ chức năng cơ bắp: Magiê là yếu tố cần thiết cho sự co giãn và thư giãn của cơ bắp. Tiêu thụ đủ magiê có thể giúp giảm nguy cơ chuột rút và cải thiện hiệu suất thể chất​
• Tăng cường sức khỏe xương: Magiê cần thiết cho việc hấp thụ canxi và vitamin D, từ đó hỗ trợ sức khỏe xương. Việc bổ sung magiê có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và duy trì mật độ xương khỏe mạnh​
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Nghiên cứu cho thấy magiê có thể giúp giảm triệu chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bổ sung thực phẩm giàu magiê vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu hơn​
• .Tăng cường chức năng nhận thức: Magiê có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của hệ thần kinh. Nó giúp giảm nguy cơ mắc các rối loạn thần kinh và cải thiện chức năng nhận thức​.

Các loại trái cây giàu magiê

Để có được lượng magiê cần thiết cho cơ thể, bạn có thể bổ sung từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, trong đó trái cây là một lựa chọn tuyệt vời. Dưới đây là danh sách một số trái cây giàu magiê mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình:

Bơ

Với khoảng 58 mg magiê trong một quả, bơ không chỉ ngon mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như chất béo lành mạnh và vitamin. Bơ có thể được sử dụng trong các món salad, sinh tố, hoặc đơn giản là ăn trực tiếp. Bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể và bảo vệ tim mạch. Chúng cũng giàu vitamin E và K, giúp hỗ trợ sức khỏe xương và tăng cường miễn dịch.

Chuối

Một quả chuối trung bình chứa khoảng 32 mg magiê. Không chỉ dễ tìm, chuối còn là nguồn cung cấp kali và vitamin B6, giúp tăng cường sức khỏe tinh thần. Chuối cũng rất thích hợp cho những ai cần năng lượng nhanh chóng trước khi tập thể dục. Kali trong chuối giúp duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể, hỗ trợ chức năng cơ bắp và tim. Việc tiêu thụ chuối cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ hàm lượng tryptophan, một tiền chất của serotonin.

Đu đủ

Một quả đu đủ nhỏ có thể cung cấp tới 33 mg magiê. Đu đủ không chỉ chứa magiê mà còn có nhiều enzyme tiêu hóa và vitamin C, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn đu đủ sống hoặc làm sinh tố. Đu đủ cũng chứa nhiều carotenoid, có tác dụng chống oxy hóa và giúp bảo vệ mắt. Enzyme papain trong đu đủ giúp tiêu hóa protein tốt hơn, làm giảm cảm giác nặng bụng.

Dứa

Loại trái cây này không chỉ chứa magiê mà còn là nguồn vitamin C dồi dào, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Dứa có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, từ món salad đến món tráng miệng. Bromelain, một enzyme trong dứa, có tác dụng chống viêm và giúp cải thiện tiêu hóa. Thêm dứa vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.

Bơ đậu

Đây là một loại trái cây ít người biết đến nhưng rất giàu magiê, với khoảng 30 mg trong mỗi 100 gram. Bơ đậu cũng có nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh. Bạn có thể dùng bơ đậu để làm món sinh tố hoặc ăn kèm với bánh mì. Bơ đậu không chỉ chứa magiê mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và chất chống oxy hóa. Chất xơ trong bơ đậu cũng giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ngoài những trái cây này, còn nhiều loại trái cây khác cũng chứa magiê nhưng với hàm lượng thấp hơn. Việc bổ sung đa dạng trái cây vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu lượng magiê cần thiết.

Tham khảo thêm: TOP 7+ Trái cây giảm cân nhanh chóng, hiệu quả chỉ trong 7 ngày

Cách kết hợp trái cây giàu magie

• Sinh tố bơ chuối: Kết hợp bơ và chuối cùng với sữa hạt hoặc nước dừa để tạo ra một ly sinh tố bổ dưỡng, vừa giàu magiê vừa dễ uống. Bạn có thể thêm một chút mật ong hoặc hạt chia để tăng thêm dinh dưỡng.
• Salad trái cây: Kết hợp các loại trái cây như đu đủ, dứa và bơ đậu để tạo ra một món salad tươi mát. Thêm một chút nước chanh và mật ong để tăng hương vị. Món salad này không chỉ ngon mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
• Snack trái cây: Chuối hoặc bơ có thể được cắt lát và dùng như một món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể kết hợp với hạt chia hoặc hạt lanh để tăng cường chất dinh dưỡng. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những lúc bạn cần một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh.
• Trái cây khô: Nho khô và các loại trái cây khô khác cũng có thể cung cấp magiê, vì vậy hãy thử thêm vào bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng. Tuy nhiên, cần chú ý đến lượng đường tự nhiên có trong trái cây khô.

Khuyến nghị cho lượng tiêu thụ hàng ngày là khoảng 300-400 mg magiê đối với người lớn. Điều này có thể đạt được thông qua việc tiêu thụ từ 2 đến 3 phần trái cây mỗi ngày, kết hợp với các thực phẩm khác giàu magiê như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và hạt.

Lời khuyên bổ sung

Ngoài việc tiêu thụ trái cây, bạn cũng nên xem xét các nguồn thực phẩm khác giàu magiê. Một số loại thực phẩm khác bao gồm:

• Hạt: Hạt hạnh nhân, hạt điều và hạt bí ngô là những nguồn cung cấp magiê tuyệt vời. Bạn có thể ăn hạt như một món snack hoặc thêm vào món salad để tăng cường hương vị và dinh dưỡng.
• Rau xanh: Rau bina, cải xoăn và cải bó xôi chứa nhiều magiê và các vitamin khác. Bạn nên cố gắng thêm rau xanh vào mỗi bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc như quinoa, yến mạch và lúa mạch đều là nguồn cung cấp magiê tốt. Hãy thử chế biến ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng hoặc như một phần của món ăn chính.

Đồng thời, bạn cũng nên xây dựng lối sống lành mạnh để giảm căng thẳng. Tham gia các hoạt động thể chất như yoga, thiền, hoặc đi bộ có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng. Những hoạt động này không chỉ giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Những câu hỏi liên quan

Có nên bổ sung magiê từ thực phẩm hay bổ sung qua viên uống?

Nên ưu tiên bổ sung magiê từ thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này giúp cơ thể hấp thụ magiê tốt hơn và cung cấp thêm vitamin và khoáng chất khác. Việc sử dụng viên uống nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ nếu cần thiết.

Magiê có giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng không?

Có, magiê có khả năng làm giảm lo âu và cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung magiê có thể giúp làm giảm các triệu chứng của trầm cảm và lo âu.

Lượng magiê cần thiết hàng ngày là bao nhiêu?

Lượng magiê khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là khoảng 310–320 mg đối với phụ nữ và 400–420 mg đối với nam giới, tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

Kết luận

Trái cây chứa nhiều magiê không chỉ giúp bổ sung khoáng chất cần thiết cho cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Việc tích cực tiêu thụ trái cây giàu magiê như bơ, chuối và đu đủ có thể giúp bạn quản lý căng thẳng hiệu quả hơn. Trái cây chứa nhiều magiê giúp giảm căng thẳng, mua ngay tại đây: https://nongsandungha.com/danh-muc/hoa-qua/