1. Tìm hiểu về các loại hạt giảm cân
Các loại hạt giảm cân thường có lớp vỏ cứng với phần nhân ăn được bên trong. Một số loại hạt phổ biến bao gồm hạt óc chó, hạt macca, hạnh nhân, hạt dẻ và hạt Brazil. Mỗi loại hạt có hương vị độc đáo và thành phần dinh dưỡng riêng biệt, nhưng tất cả đều là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các loại hạt ăn thay cơm giảm cân có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ món ngọt đến món mặn. Bạn có thể thưởng thức các loại hạt như một món ăn vặt, ăn cùng bột yến mạch, thêm vào bánh nướng hoặc món salad. Thực đơn giảm cân bằng các loại hạt vì thế cũng vô cùng đa dạng và phong phú, giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ ăn lành mạnh và hiệu quả.2. Ăn các loại hạt giảm cân có tốt không?
Nhiều người lo ngại rằng ăn các loại hạt có thể gây tăng cân do chứa nhiều chất béo và calo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn các loại hạt có thể mang lại nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân như sau:Thúc đẩy giảm cân lành mạnh
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt giảm cân thường có trọng lượng cơ thể nhẹ hơn. Đặc biệt, nhóm người này còn cải thiện được mức cholesterol bằng cách giảm lượng cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính. Ngược lại, những người không ăn hạt sẽ không nhận được lợi ích này.Giảm sự thèm ăn
Giảm cân có nên ăn các loại hạt? Một nghiên cứu đã thử nghiệm trên hơn 200 người bằng cách cho họ ăn đậu phộng như một bữa ăn nhẹ. Kết quả cho thấy họ ăn ít calo hơn vào cuối ngày. Tương tự, ăn hạnh nhân cũng được chứng minh là giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn. Các chuyên gia cho rằng tác dụng ức chế sự thèm ăn của các loại hạt giảm mỡ bụng là do sự gia tăng sản xuất hormone peptide YY hoặc cholecystokinin, cả hai đều có tác dụng điều chỉnh sự thèm ăn.Hấp thụ ít chất béo
Mặc dù các loại hạt chứa nhiều chất béo, nhưng một phần chất béo này không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn và được thải ra ngoài theo phân. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện rằng sau khi ăn các loại hạt, lượng chất béo bị mất qua phân tăng từ 5-20%.Tăng cường đốt cháy calo
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại hạt giảm cân sẽ tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và calo ở người thừa cân và béo phì. Ví dụ, những người ăn hạt óc chó có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn 28% so với bữa ăn chứa chất béo từ sữa.3. Các loại hạt giảm cân hiệu quả
Hạt dẻ cười
Giảm cân bằng cách ăn hạt dẻ cười cũng mang đến nhiều lợi ích. Loại hạt này chứa chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là giúp giảm cân. Thông tin dinh dưỡng trong 28g hạt dẻ cười như sau:- Calo: 159
- Chất béo: 13g
- Chất đạm: 6g
- Tinh bột: 8g
- Chất xơ: 3g
- Vitamin B1 (thiamine): 21% DV
- Vitamin B6: 28% DV
- Phốt pho: 11% DV
>> Xem thêm: 11+ món ăn từ hạt dẻ thơm ngon ai ăn cũng xuýt xoa
Hạnh nhân
Hạnh nhân được coi là một trong những loại hạt giảm béo tự nhiên nhờ hàm lượng protein, chất chống oxy hóa và chất béo rất có lợi cho tim mạch. Trong 1 khẩu phần hạnh nhân rang (28g) có chứa:- Calo: 170
- Chất béo: 15g
- Chất đạm: 6g
- Tinh bột: 6g
- Chất xơ: 3g
- Vitamin E: 45% giá trị hàng ngày (DV)
- Magie: 19% DV
- Mangan: 27% DV
Hạt óc chó
Óc chó là một trong những loại hạt được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong 28g hạt óc chó có chứa:- Calo: 185
- Chất béo: 18,5g
- Chất đạm: 4g
- Tinh bột: 4g
- Chất xơ: 2g
- Đồng: 50% DV
- Magie: 11% DV
- Manga: 42% DV
Hạt điều
Trong 28g hạt điều thô cung cấp:- Calo: 155
- Chất béo: 12g
- Chất đạm: 5g
- Tinh bột: 9g
- Chất xơ: 1g
- Vitamin K: 8% DV
- Magiê: 20% DV
- Mangan: 20% DV
Quả hạch Brazil
Ăn các loại hạt có giảm cân không? Quả hạch Brazil là một lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân nhờ cung cấp nhiều chất xơ và protein, hai thành phần cần thiết cho quá trình giảm cân hiệu quả. Trong 28g quả hạch Brazil có chứa:- Calo: 187
- Chất béo: 19g
- Chất đạm: 4g
- Tinh bột: 3g
- Chất xơ: 2g
- Vitamin E: 11% DV
- Magie: 25% DV
- Selenium: 989% DV
Hạt phỉ
Trái ngược với một số loại hạt không nên ăn khi giảm cân, hạt phỉ lại rất bổ dưỡng và phù hợp cho chế độ ăn kiêng. Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, giúp cung cấp năng lượng mà không làm tăng cân. Trong 28g hạt phỉ có chứa:- Calo: 178
- Chất béo: 17g
- Chất đạm: 4g
- Tinh bột: 5g
- Chất xơ: 3g
- Vitamin E: 28% DV
- Magie: 11% DV
- Mangan: 76% DV
Lạc
Lạc hay còn gọi là đậu phộng là một nguồn dinh dưỡng phong phú mặc dù có chứa nhiều calo. Với hàm lượng chất xơ và protein dồi dào, đậu phộng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Điều này rất quan trọng trong quá trình giảm cân, giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng mà vẫn đảm bảo sức khỏe và năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Trong 28g đậu phộng có chứa khoảng:- Calo: 162
- Chất béo: 13,5g
- Chất đạm: 7g
- Tinh bột: 6g
- Chất xơ: 2,5g
- Vitamin B3 (niacin): 23% DV
- Vitamin B9 (folate): 17% DV
- Magiê: 12% DV
Hồ đào
Giống như nhiều loại hạt hỗ trợ giảm cân khác, quả hồ đào rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể duy trì cân nặng lý tưởng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong 28g hồ đào rang cung cấp:- Calo: 201
- Chất béo: 21g
- Đạm: 3g
- Tinh bột: 4g
- Chất xơ: 3g
- Vitamin B1 (thiamine): 11% DV
- Kẽm: 13% DV
- Mangan: 48% DV
Hạt mắc ca
Hạt mắc ca là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân một cách lành mạnh. Trong 28g hạt mắc ca có chứa:- Calo: 204
- Chất béo: 21,5g
- Đạm: 2g
- Tinh bột: 4g
- Chất xơ: 2,5g
- Vitamin B1 (thiamine): 28% DV
- Mangan: 51% DV
- Đồng: 24% DV
>> Xem thêm: Tách vỏ hạt mắc ca như thế nào đỡ tốn sức nhất?
4. Lưu ý quan trọng khi ăn các loại hạt giảm cân
Nên ăn các loại hạt giảm cân vào thời gian nào?
Thời gian tiêu thụ các loại hạt có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn:- Buổi sáng: Ăn các loại hạt như hạnh nhân vào bữa sáng sẽ giúp bạn khởi đầu ngày mới tốt hơn nhờ nguồn năng lượng dồi dào và các dưỡng chất cần thiết trong chúng. Hạnh nhân cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày.
- Buổi tối: Óc chó là lựa chọn lý tưởng để ăn vào buổi tối. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm các vấn đề liên quan đến táo bón. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn hạt điều vào ban đêm vì chúng có thể gây cảm giác nặng bụng và khó ngủ do lượng chất béo và calo cao.
Nên ăn bao nhiêu các loại hạt giảm cân mỗi ngày?
Mặc dù các loại hạt rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, việc ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân do lượng calo cao. Do đó, bạn nên kiểm soát lượng hạt tiêu thụ mỗi ngày:- Số lượng: Một khẩu phần hợp lý là một nắm tay các loại hạt, tương đương với khoảng 20 – 25 hạt. Bạn có thể chia thành nhiều lần ăn trong ngày để duy trì cảm giác no và năng lượng ổn định.
- Kết hợp với thực phẩm lành mạnh: Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn nên kết hợp các loại hạt với các thực phẩm lành mạnh khác như rau xanh, trái cây và nguồn protein nạc. Đồng thời, duy trì chế độ tập thể dục đều đặn để hỗ trợ quá trình đốt cháy calo.
- Tránh các loại hạt ướp muối và rang dầu: Nên chọn các loại hạt không ướp muối để tránh tiêu thụ quá nhiều natri, gây giữ nước và đầy hơi. Hạt đã rang trong dầu có thể tăng lượng calo không cần thiết, vì vậy bạn nên tránh hoặc hạn chế tiêu thụ.
Cách ăn các loại hạt giảm cân tốt cho sức khỏe
Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ các loại hạt, bạn có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày theo nhiều cách sáng tạo:- Bữa ăn nhẹ lành mạnh: Kết hợp các loại hạt với trái cây tươi làm bữa ăn nhẹ buổi chiều. Điều này không chỉ giúp giảm cảm giác đói mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
- Thêm vào các món ăn: Nghiền nát hoặc xay mịn các loại hạt và thêm vào món sinh tố, sữa chua, bánh mì sandwich, cá nướng hoặc món rau xào. Điều này sẽ tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng cho các món ăn.
- Bữa sáng và bữa trưa: Bổ sung hạt vào ngũ cốc ăn sáng hoặc món salad ăn trưa để tăng cường hàm lượng protein và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no và cung cấp năng lượng lâu dài.
Chọn lọc loại hạt giảm cân chất lượng
Chất lượng của các loại hạt ảnh hưởng lớn đến giá trị dinh dưỡng và hiệu quả giảm cân của chúng:- Chọn hạt từ cửa hàng uy tín: Hãy mua các loại hạt từ những cửa hàng có uy tín để đảm bảo chúng không bị hư hỏng hoặc khô nhiều. Hạt chất lượng cao sẽ giữ được hương vị tự nhiên và cung cấp nhiều dưỡng chất hơn.
- Kiểm tra hạt trước khi mua: Tránh mua các loại hạt có dấu hiệu ẩm mốc hoặc bị ôi, vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe và không đem lại lợi ích dinh dưỡng như mong muốn.