Bật mí các loại hạt giảm cân đánh bay mỡ thừa cực hiệu quả

Các loại hạt giảm cân và giảm mỡ bụng được xem là “siêu thực phẩm” bởi chúng cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein thực vật. Vậy bạn đã biết có những loại hạt giảm cân nào chưa? Kinggroup sẽ giới thiệu đến bạn các loại hạt nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ việc giảm cân một cách lành mạnh nhé.

1. Tìm hiểu về các loại hạt giảm cân

Các loại hạt giảm cân thường có lớp vỏ cứng với phần nhân ăn được bên trong. Một số loại hạt phổ biến bao gồm hạt óc chó, hạt macca, hạnh nhân, hạt dẻ và hạt Brazil. Mỗi loại hạt có hương vị độc đáo và thành phần dinh dưỡng riêng biệt, nhưng tất cả đều là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các loại hạt ăn thay cơm giảm cân có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ món ngọt đến món mặn. Bạn có thể thưởng thức các loại hạt như một món ăn vặt, ăn cùng bột yến mạch, thêm vào bánh nướng hoặc món salad. Thực đơn giảm cân bằng các loại hạt vì thế cũng vô cùng đa dạng và phong phú, giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ ăn lành mạnh và hiệu quả.

2. Ăn các loại hạt giảm cân có tốt không?

Nhiều người lo ngại rằng ăn các loại hạt có thể gây tăng cân do chứa nhiều chất béo và calo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn các loại hạt có thể mang lại nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân như sau:

Thúc đẩy giảm cân lành mạnh

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt giảm cân thường có trọng lượng cơ thể nhẹ hơn. Đặc biệt, nhóm người này còn cải thiện được mức cholesterol bằng cách giảm lượng cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính. Ngược lại, những người không ăn hạt sẽ không nhận được lợi ích này.

Giảm sự thèm ăn

Giảm cân có nên ăn các loại hạt? Một nghiên cứu đã thử nghiệm trên hơn 200 người bằng cách cho họ ăn đậu phộng như một bữa ăn nhẹ. Kết quả cho thấy họ ăn ít calo hơn vào cuối ngày. Tương tự, ăn hạnh nhân cũng được chứng minh là giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn. Các chuyên gia cho rằng tác dụng ức chế sự thèm ăn của các loại hạt giảm mỡ bụng là do sự gia tăng sản xuất hormone peptide YY hoặc cholecystokinin, cả hai đều có tác dụng điều chỉnh sự thèm ăn.

Hấp thụ ít chất béo

Mặc dù các loại hạt chứa nhiều chất béo, nhưng một phần chất béo này không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn và được thải ra ngoài theo phân. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện rằng sau khi ăn các loại hạt, lượng chất béo bị mất qua phân tăng từ 5-20%.

Tăng cường đốt cháy calo

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại hạt giảm cân sẽ tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và calo ở người thừa cân và béo phì. Ví dụ, những người ăn hạt óc chó có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn 28% so với bữa ăn chứa chất béo từ sữa.

3. Các loại hạt giảm cân hiệu quả 

Hạt dẻ cười

Giảm cân bằng cách ăn hạt dẻ cười cũng mang đến nhiều lợi ích. Loại hạt này chứa chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là giúp giảm cân. Thông tin dinh dưỡng trong 28g hạt dẻ cười như sau:

• Calo: 159
• Chất béo: 13g
• Chất đạm: 6g
• Tinh bột: 8g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin B1 (thiamine): 21% DV
• Vitamin B6: 28% DV
• Phốt pho: 11% DV

Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B6, cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và chức năng miễn dịch. Ngoài ra, hạt dẻ cười rất giàu các hợp chất thực vật như carotenoid, lutein, zeaxanthin, anthocyanin, flavonoid và proanthocyanidin. Tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm đáng kể, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

>> Xem thêm: 11+ món ăn từ hạt dẻ thơm ngon ai ăn cũng xuýt xoa 

Hạnh nhân

Hạnh nhân được coi là một trong những loại hạt giảm béo tự nhiên nhờ hàm lượng protein, chất chống oxy hóa và chất béo rất có lợi cho tim mạch. Trong 1 khẩu phần hạnh nhân rang (28g) có chứa:

• Calo: 170
• Chất béo: 15g
• Chất đạm: 6g
• Tinh bột: 6g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin E: 45% giá trị hàng ngày (DV)
• Magie: 19% DV
• Mangan: 27% DV

Các chất béo không bão hòa đơn có trong hạnh nhân giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Nguồn chất xơ dồi dào tạo cảm giác no dù bạn chỉ ăn một lượng nhỏ. Ngoài ra, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp axit amin L-arginine giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả. Hơn nữa, hạnh nhân có thể tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi như bifidobacteria và lactobacillus.

Hạt óc chó

Óc chó là một trong những loại hạt được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Trong 28g hạt óc chó có chứa:

• Calo: 185
• Chất béo: 18,5g
• Chất đạm: 4g
• Tinh bột: 4g
• Chất xơ: 2g
• Đồng: 50% DV
• Magie: 11% DV
• Manga: 42% DV

Hạt óc chó là nguồn cung cấp đồng và mangan đặc biệt tốt, góp phần tăng cường sức khỏe của tim và não. Việc bổ sung hạt óc chó vào thực đơn giảm cân không chỉ giúp kiểm soát cơn thèm ăn mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Axit béo omega-3, sterol thực vật và vitamin có trong hạt óc chó giúp ức chế cơn đói, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ trong hạt óc chó còn giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Hạt điều

Trong 28g hạt điều thô cung cấp:

• Calo: 155
• Chất béo: 12g
• Chất đạm: 5g
• Tinh bột: 9g
• Chất xơ: 1g
• Vitamin K: 8% DV
• Magiê: 20% DV
• Mangan: 20% DV

Magie trong hạt điều rất cần thiết để điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, làm cho hạt điều trở thành một lựa chọn lý tưởng trong chế độ ăn giảm cân. Bổ sung hạt điều vào chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ cung cấp nguồn protein dồi dào mà còn giúp duy trì năng lượng và cảm giác no lâu hơn. Điều này rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm cân một cách hiệu quả. Ngoài ra, hạt điều còn cung cấp vitamin K, giúp hỗ trợ sức khỏe xương và quá trình đông máu. Magie và mangan trong hạt điều cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể và điều chỉnh các quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Quả hạch Brazil

Ăn các loại hạt có giảm cân không? Quả hạch Brazil là một lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân nhờ cung cấp nhiều chất xơ và protein, hai thành phần cần thiết cho quá trình giảm cân hiệu quả. Trong 28g quả hạch Brazil có chứa:

• Calo: 187
• Chất béo: 19g
• Chất đạm: 4g
• Tinh bột: 3g
• Chất xơ: 2g
• Vitamin E: 11% DV
• Magie: 25% DV
• Selenium: 989% DV

Nguồn selenium, magiê, phốt pho và thiamine dồi dào trong quả hạch Brazil đều có lợi cho việc giảm cân. Selenium là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần cho các chức năng quan trọng như sản xuất hormone tuyến giáp và tổng hợp ADN. Selenium còn có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Hơn nữa, các loại hạt giảm mỡ bụng này cũng chứa L-arginine, một axit amin quan trọng trong quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất. L-arginine giúp cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả hạch Brazil cũng góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và cải thiện chất lượng sống.

Hạt phỉ

Trái ngược với một số loại hạt không nên ăn khi giảm cân, hạt phỉ lại rất bổ dưỡng và phù hợp cho chế độ ăn kiêng. Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, giúp cung cấp năng lượng mà không làm tăng cân. Trong 28g hạt phỉ có chứa:

• Calo: 178
• Chất béo: 17g
• Chất đạm: 4g
• Tinh bột: 5g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin E: 28% DV
• Magie: 11% DV
• Mangan: 76% DV

Hạt phỉ chứa nhiều hợp chất thực vật như axit gallic, epicatechin, axit caffeic và quercetin, đều có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Những hợp chất này không chỉ giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường mà còn góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chất lượng ăn uống. Chất béo không bão hòa đơn trong hạt phỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL). Protein và chất xơ trong hạt phỉ cũng giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này rất quan trọng trong quá trình giảm cân, giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng mà vẫn đảm bảo sức khỏe và năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.

Lạc 

Lạc hay còn gọi là đậu phộng là một nguồn dinh dưỡng phong phú mặc dù có chứa nhiều calo. Với hàm lượng chất xơ và protein dồi dào, đậu phộng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Điều này rất quan trọng trong quá trình giảm cân, giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng mà vẫn đảm bảo sức khỏe và năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Trong 28g đậu phộng có chứa khoảng:

• Calo: 162
• Chất béo: 13,5g
• Chất đạm: 7g
• Tinh bột: 6g
• Chất xơ: 2,5g
• Vitamin B3 (niacin): 23% DV
• Vitamin B9 (folate): 17% DV
• Magiê: 12% DV

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chứa đậu phộng không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Việc ăn đậu phộng khoảng hai lần mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 19%. Điều này là do các chất dinh dưỡng trong đậu phộng giúp cải thiện mức cholesterol và hỗ trợ chức năng tim mạch.

Hồ đào

Giống như nhiều loại hạt hỗ trợ giảm cân khác, quả hồ đào rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể duy trì cân nặng lý tưởng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong 28g hồ đào rang cung cấp:

• Calo: 201
• Chất béo: 21g
• Đạm: 3g
• Tinh bột: 4g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin B1 (thiamine): 11% DV
• Kẽm: 13% DV
• Mangan: 48% DV

Lượng kẽm dồi dào trong hồ đào giúp cải thiện cách cơ thể chuyển hóa đường, ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và hỗ trợ quá trình giảm cân. Kẽm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng mangan trong cơ thể có thể giúp giảm cân nhanh hơn và cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Quả hồ đào là một trong những loại hạt chứa nhiều mangan, rất có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Hạt mắc ca

Hạt mắc ca là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân một cách lành mạnh. Trong 28g hạt mắc ca có chứa:

• Calo: 204
• Chất béo: 21,5g
• Đạm: 2g
• Tinh bột: 4g
• Chất xơ: 2,5g
• Vitamin B1 (thiamine): 28% DV
• Mangan: 51% DV
• Đồng: 24% DV

Hạt mắc ca chứa nhiều protein và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế ăn vặt và kiểm soát cân nặng. Loại hạt này cũng giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit béo omega-7 palmitoleic, có tác dụng chống tăng cân. Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL), bảo vệ sức khỏe tim mạch.  

>> Xem thêm: Tách vỏ hạt mắc ca như thế nào đỡ tốn sức nhất?

4. Lưu ý quan trọng khi ăn các loại hạt giảm cân

Nên ăn các loại hạt giảm cân vào thời gian nào?

Thời gian tiêu thụ các loại hạt có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn:

• Buổi sáng: Ăn các loại hạt như hạnh nhân vào bữa sáng sẽ giúp bạn khởi đầu ngày mới tốt hơn nhờ nguồn năng lượng dồi dào và các dưỡng chất cần thiết trong chúng. Hạnh nhân cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày.
• Buổi tối: Óc chó là lựa chọn lý tưởng để ăn vào buổi tối. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm các vấn đề liên quan đến táo bón. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn hạt điều vào ban đêm vì chúng có thể gây cảm giác nặng bụng và khó ngủ do lượng chất béo và calo cao.

Nên ăn bao nhiêu các loại hạt giảm cân mỗi ngày?

Mặc dù các loại hạt rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, việc ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân do lượng calo cao. Do đó, bạn nên kiểm soát lượng hạt tiêu thụ mỗi ngày:

• Số lượng: Một khẩu phần hợp lý là một nắm tay các loại hạt, tương đương với khoảng 20 – 25 hạt. Bạn có thể chia thành nhiều lần ăn trong ngày để duy trì cảm giác no và năng lượng ổn định.
• Kết hợp với thực phẩm lành mạnh: Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn nên kết hợp các loại hạt với các thực phẩm lành mạnh khác như rau xanh, trái cây và nguồn protein nạc. Đồng thời, duy trì chế độ tập thể dục đều đặn để hỗ trợ quá trình đốt cháy calo.
• Tránh các loại hạt ướp muối và rang dầu: Nên chọn các loại hạt không ướp muối để tránh tiêu thụ quá nhiều natri, gây giữ nước và đầy hơi. Hạt đã rang trong dầu có thể tăng lượng calo không cần thiết, vì vậy bạn nên tránh hoặc hạn chế tiêu thụ.

Cách ăn các loại hạt giảm cân tốt cho sức khỏe

Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ các loại hạt, bạn có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày theo nhiều cách sáng tạo:

• Bữa ăn nhẹ lành mạnh: Kết hợp các loại hạt với trái cây tươi làm bữa ăn nhẹ buổi chiều. Điều này không chỉ giúp giảm cảm giác đói mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
• Thêm vào các món ăn: Nghiền nát hoặc xay mịn các loại hạt và thêm vào món sinh tố, sữa chua, bánh mì sandwich, cá nướng hoặc món rau xào. Điều này sẽ tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng cho các món ăn.
• Bữa sáng và bữa trưa: Bổ sung hạt vào ngũ cốc ăn sáng hoặc món salad ăn trưa để tăng cường hàm lượng protein và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no và cung cấp năng lượng lâu dài.

Chọn lọc loại hạt giảm cân chất lượng

Chất lượng của các loại hạt ảnh hưởng lớn đến giá trị dinh dưỡng và hiệu quả giảm cân của chúng:

• Chọn hạt từ cửa hàng uy tín: Hãy mua các loại hạt từ những cửa hàng có uy tín để đảm bảo chúng không bị hư hỏng hoặc khô nhiều. Hạt chất lượng cao sẽ giữ được hương vị tự nhiên và cung cấp nhiều dưỡng chất hơn.
• Kiểm tra hạt trước khi mua: Tránh mua các loại hạt có dấu hiệu ẩm mốc hoặc bị ôi, vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe và không đem lại lợi ích dinh dưỡng như mong muốn.

5. Kết luận 

Kinggroup đã đưa ra gợi ý cho bạn về các loại hạt giảm cân có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Những loại hạt này không chỉ là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời mà còn rất ngon miệng, giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc ăn quá nhiều các loại hạt có thể dẫn đến tăng cân do lượng calo cao. Hãy ăn chúng với lượng vừa phải và kết hợp với một lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.