1. Tìm hiểu về axit béo omega 3
Axit béo omega 3 không chỉ là một nhóm axit béo thiết yếu mà còn đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động của cơ thể con người. Sự không thể tự tổng hợp của chúng trong cơ thể khiến cho việc cung cấp từ nguồn ngoại nhập, đặc biệt là thông qua chế độ ăn uống, trở nên vô cùng quan trọng. Trong số các loại axit béo omega 3, ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic) là ba axit béo quan trọng nhất. ALA chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật, trong khi DHA và EPA thường được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật và tảo. Các nguồn thực phẩm giàu axit béo omega 3 rất đa dạng, từ cá béo và dầu cá omega 3 đến hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và các loại hạt khác.
2. Vai trò của axit béo omega 3
Omega 3 có tác dụng tuyệt vời từ sự hỗ trợ cho trái tim khỏe mạnh đến cải thiện chức năng não bộ và tinh thần. Nghiên cứu đã chứng minh rằng omega 3 có thể giúp kiểm soát các triệu chứng trầm cảm và stress kéo dài, mở ra cánh cửa cho một loạt các lợi ích sức khỏe đáng chú ý. Ngoài ra, omega 3 còn có thể cải thiện thị lực, giúp kiểm soát rủi ro và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tim mạch, giảm viêm nhiễm, tăng cường khả năng chống nhiễm trùng, giảm đau kinh nguyệt, tăng cường sức khỏe da và làm chậm quá trình lão hóa của xương khớp. Trong số những lợi ích này, axit béo DHA đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe não bộ và võng mạc. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, việc bổ sung đủ DHA rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển và trí tuệ của thai nhi. Cũng, người trưởng thành cần đảm bảo cung cấp đủ omega 3, đặc biệt là EPA và DHA, để tận dụng các lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận, nhưng có dấu hiệu cho thấy omega 3 có thể giúp bảo vệ và ngăn ngừa nhiều loại bệnh, bao gồm cả ung thư vú, trầm cảm và các bệnh viêm nhiễm. Tuy nhiên, nguồn cung cấp tự nhiên của omega 3 thường đến từ nguồn động vật, điều này không phù hợp cho những người ăn chay hoặc theo chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, việc tìm kiếm nguồn bổ sung omega 3 từ thực vật trở nên cực kỳ quan trọng đối với nhóm đối tượng này. may mắn thay, có nhiều các loại hạt giàu omega 3 có sẵn, cung cấp một lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc tuân thủ chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực phẩm từ thực vật.
3. Các loại hạt giàu omega 3 nên bổ sung hàng ngày
Để đảm bảo nạp đủ lượng omega 3 cần thiết cho cơ thể hàng ngày, việc bổ sung các loại hạt giàu omega 3 là một phương pháp đáng xem xét trong chế độ ăn của bạn.Hạt óc chó
Óc chó không chỉ là một nguồn cung cấp axit béo omega 3 từ thực vật tốt nhất, mà còn giàu chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sức khỏe. Hạt óc chó cung cấp chất chống oxy hóa, giúp chậm lại quá trình lão hóa và duy trì làn da mềm mại và sáng khỏe. Ngoài ra, chúng cũng có lợi ích khác như giảm viêm, hạ huyết áp, duy trì cân nặng ổn định, kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
>> Xem thêm: Tiểu đường có ăn được quả óc chó không?
Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay và những người tuân thủ chế độ ăn lành mạnh từ thực vật. Hạt lanh cung cấp nhiều protein và chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.Hạt bí ngô
Hạt bí ngô không chỉ là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng như protein, sắt, kẽm, magie, canxi, folate và beta-carotene mà còn đóng vai trò quan trọng như một nguồn cung cấp axit béo có lợi như omega 3 và omega 6. Điều này làm cho hạt bí ngô trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày của nhiều người. Ngoài ra, với hương vị đặc trưng và hấp dẫn, hạt bí ngô thường được sử dụng rộng rãi như một món ăn vặt phổ biến trong các dịp lễ, tết, hoặc thậm chí là trong các món ăn chính và món tráng miệng.Đậu phộng
Đậu phộng – một loại hạt phổ biến trên toàn thế giới, không chỉ là một món ăn vặt hấp dẫn mà còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng. Đậu phộng chứa protein thực vật, chất xơ và axit béo omega 3, cùng với một số lượng đáng kể các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Việc tiêu thụ đậu phộng ở mức độ vừa phải không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng hiệu quả.Hạt phỉ
Hạt phỉ là một loại hạt khác giàu axit béo omega 3, cung cấp không chỉ protein và chất xơ mà còn nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin E, magie, thiamin, đồng, vitamin B6, folate, kali và kẽm. Việc tích hợp hạt phỉ vào chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt là giàu thực phẩm từ nguồn thực vật, không chỉ là một cách tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng mà còn làm tăng hương vị và đa dạng hóa khẩu phần ăn hàng ngày.Hạt điều
Mặc dù hạt điều không chứa lượng omega 3 như các loại hạt khác nhưng vẫn là một lựa chọn tuyệt vời cho việc bổ sung chất dinh dưỡng cho bé. Trong mỗi ounce của hạt điều, chúng cung cấp khoảng 0.46g omega 3 và 2g omega 6, đây là những axit béo cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, hạt điều còn chứa chất xơ, protein, và một loạt các khoáng chất quan trọng như canxi, magie, và sắt, tất cả đều cần thiết cho sự phát triển toàn diện của trẻ.
>>Xem thêm: Mẹ Có Biết: Ăn Hạt Điều Giúp Con Phát Triển Gấp 3 Lần Bình Thường
Hạt macca
Hạt mắc ca là một nguồn cung cấp axit béo omega 3 và omega 6 đáng kể, với mỗi ounce cung cấp khoảng 0,58g omega 3 và 3,69g omega 6. Điều này biến chúng thành lựa chọn lý tưởng để bổ sung chất béo lành mạnh cho sự phát triển của bé. Ngoài axit béo, hạt mắc ca còn chứa chất chống oxy hóa, vitamin E, polyphenol và nhiều dinh dưỡng khác, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của trẻ. Thử làm bánh với hạt mắc ca, chắc chắn bé sẽ thích mê món ngon này.Hạt thông
Mặc dù không thường được nhắc đến nhưng hạt thông cũng là một nguồn cung cấp omega 3 và omega 6 tốt. Mỗi ounce của hạt thông cung cấp khoảng 46mg ALA Omega 3 và 941mg omega 6. Không chỉ chứa axit béo, hạt thông còn giàu protein, sắt, vitamin K, magiê, tất cả những chất này đều giúp hỗ trợ cơ bắp và sự phát triển khỏe mạnh của bé.