1. Ăn cá có béo không?
Ăn cá không chỉ là một phần cốt lõi của chế độ ăn uống cân bằng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Tuy nhiên, câu hỏi liệu ăn cá có giảm cân không đang được nhiều người quan tâm. Và câu trả lời là “có”. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người chỉ ăn cá (không bao gồm các loại thịt khác) trong khoảng thời gian 8 tuần thường có kết quả giảm cân tốt hơn so với những người không ăn cá. Ngoài ra, những người tiêu thụ ba phần cá mỗi tuần cũng thường đạt được hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Cá cũng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, một trong những chế độ ăn kiêng được coi là tốt nhất để giảm cân. Do đó, câu hỏi liệu ăn cá có béo không không còn là vấn đề. Bằng cách kết hợp cá vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày, bạn không chỉ có thể giảm cân một cách hiệu quả hơn mà còn giảm lượng đường và cholesterol trong cơ thể. Điều này cho thấy ăn cá không chỉ là một cách để duy trì cân nặng mà còn là một phần quan trọng trong việc đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể.
2. Ăn cá có giảm cân không? 6 lợi ích không ngờ của cá
Ăn cá giúp no lâu hơn
Một nghiên cứu mới đây đã được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và duy trì cảm giác no lâu hơn. Do đó, việc bổ sung cá vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ mang lại lợi ích về việc giảm cân mà còn giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, nếu bạn chọn một loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, bạn sẽ nhận được lợi ích gấp đôi. Axit béo omega-3 không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất béo trong cá cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ một cách hiệu quả hơn. Điều này làm cho việc ăn cá trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm một cách để duy trì cảm giác no lâu và đạt được mục tiêu giảm cân.Ăn cá có tốt không? Hàm lượng calo thấp
Chỉ có khoảng 84 calo trong 100g cá. Điều này có nghĩa là khi bạn chọn ăn cá thay vì các loại thịt như thịt bò hay thịt lợn, bạn sẽ cắt giảm được đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể qua bữa ăn của mình. Hơn nữa, cách chế biến cá cũng không đòi hỏi phải thêm những chất béo dư thừa và giàu calo như phô mai và kem. Trong các phương pháp chế biến, cách chế biến cá ít calo nhất thường là nướng, luộc, hấp hoặc làm sushi. Trong khi đó, việc chiên cá có thể làm tăng lượng chất béo không mong muốn, dẫn đến việc tăng cân. Điều này cũng là câu trả lời cho thắc mắc phổ biến “ăn cá chiên có béo không?” – phương pháp chế biến này thường làm tăng lượng chất béo trong món ăn, không phải là lựa chọn tốt nhất cho những ai muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.Ổn định lượng đường trong máu
Khi bạn tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate, cơ thể thường phản ứng bằng cách tăng lượng đường trong máu, gây ra sự mất cân bằng. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy cơn thèm ăn không kiểm soát và dẫn đến việc ăn uống không điều chỉnh. Điều này có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng, một vấn đề mà nhiều người gặp phải. Tuy nhiên, việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein như cá có thể giúp ổn định lượng đường trong máu bằng cách kiểm soát lượng glucose được giải phóng vào máu sau bữa ăn. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát tốt hơn lượng calo được tiêu thụ trong ngày. Ngoài ra, sự cân bằng nội tiết tố và việc giảm cân thường đi đôi với nhau. Cá chứa nhiều chất béo có lợi như axit béo omega-3, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường sự trao đổi chất và cân bằng hormone trong cơ thể. Điều này không chỉ giúp duy trì cân nặng lý tưởng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường hiệu suất trao đổi chất của cơ thể. Do đó, việc bổ sung cá vào chế độ ăn hàng ngày có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ quá trình giảm cân.Cải thiện sự trao đổi chất
Vitamin B12 có trong cá đã được chứng minh là có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp tăng cường quá trình chuyển hóa và tiêu hao năng lượng từ thức ăn. Điều này không chỉ giúp cơ thể tiêu hao calo hiệu quả hơn mà còn giảm cảm giác thèm ăn không cần thiết, giúp duy trì một chế độ ăn cân đối và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, axit béo omega-3 trong cá cũng giúp tăng cường sản xuất serotonin trong não, một hợp chất sinh học quan trọng liên quan đến cảm giác hạnh phúc và kiểm soát cảm xúc. Bằng cách cân bằng mức độ serotonin, axit béo omega-3 có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn không cần thiết và duy trì trạng thái tâm trạng ổn định. Do đó, việc bổ sung cá vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp cải thiện sự trao đổi chất mà còn hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng và cân bằng tâm trạng.Ăn cá giảm viêm nhiễm
Bạn có biết rằng việc giảm viêm trong cơ thể không chỉ là chìa khóa để sống lâu hơn mà còn có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình giảm cân? Các axit béo omega trong cá chứa những thành phần chống viêm mạnh mẽ, giúp làm giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Khi cơ thể được làm dịu từ việc giảm viêm, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn và có thể tham gia hoạt động thể chất một cách linh hoạt hơn. Khi bạn tham gia hoạt động thể chất nhiều hơn, cơ thể sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa một cách hiệu quả hơn. Điều này có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng. Do đó, việc bổ sung cá vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp giảm viêm nhiễm mà còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên và hiệu quả.Cá cung cấp chất béo lành mạnh
Nhiều người thường nghĩ rằng chất béo “tốt” chỉ đến từ các nguồn thực vật như bơ và các loại hạt. Tuy nhiên, ít người biết rằng cá cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3, một loại chất béo quan trọng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất béo lành mạnh có trong cá không chỉ giúp tăng sự trao đổi chất mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng hormone trong cơ thể. Khoa học đã chứng minh rằng sự cân bằng nội tiết tố và quá trình giảm cân thường đi đôi với nhau. Vì vậy, việc bổ sung chất béo lành mạnh từ cá vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên và hiệu quả.
>> Xem thêm: Top 9 các loại cá biển thông dụng và giàu dinh dưỡng hiện nay
3. Ăn cá gì giảm cân?
Cá tuyết
Cá tuyết, với hương vị nhẹ nhàng và hàm lượng dinh dưỡng vô cùng phong phú, đặc biệt là vitamin B12 và B6, không chỉ là một nguồn thực phẩm lý tưởng cho những ai đang trong quá trình giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Một khẩu phần của cá tuyết chỉ chứa khoảng 89 calo và cung cấp đến 20g protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì cảm giác no qua thời gian dài. Nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu đã chỉ ra rằng những người ăn cá tuyết vào bữa trưa thường tiêu thụ ít hơn 11% lượng thức ăn vào bữa tối so với những người tiêu thụ thịt bò vào bữa trưa. Điều này ngụ ý rằng việc bổ sung cá tuyết vào thực đơn có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân. Thêm vào đó, một nghiên cứu khác tại châu Âu đã cho thấy rằng những người tham gia chế độ ăn kiêng, bổ sung 5 phần cá tuyết mỗi tuần và duy trì trong 8 tuần, đã đạt được kết quả giảm cân gần 2kg so với những người tiêu thụ cùng lượng calo nhưng không ăn hải sản. Điều này làm rõ rằng việc thêm cá tuyết vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.
Cá bơn
Giảm cân nên ăn cá gì? Cá bơn chính là một trong những sự lựa chọn hàng đầu. Một khẩu phần cá bơn, với khoảng 85g, cung cấp gần 20g protein và chỉ khoảng 94 calo. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn đảm bảo lượng calo tiêu thụ hợp lý trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, cá bơn cũng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú, bao gồm selen, magiê và vitamin B12. Những chất này đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Bên cạnh đó, điểm đặc biệt của cá bơn so với các loại cá khác là nó ít dầu hơn, từ đó làm cho quá trình rã đông trở nên đơn giản hơn. Bạn có thể chế biến cá bơn theo nhiều cách khác nhau, như hấp hoặc nướng, và kết hợp với rau chân vịt để tạo ra những món ăn ngon miệng và bổ dưỡng cho thực đơn giảm cân của mình. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì một chế độ ăn cân đối mà còn tạo ra những trải nghiệm ẩm thực đa dạng và phong phú.Ăn cá gì giảm cân? Cá mòi
Nhiều người thường thắc mắc liệu cá có chứa chất béo không? Thực tế, ăn cá không chỉ giúp giảm cân mà còn cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể, và cá mòi là một minh chứng rõ ràng. Dù trông nhỏ bé, nhưng cá mòi lại là một nguồn cung cấp protein rất cao. Trong 100g cá mòi, bạn có thể tìm thấy khoảng 24g protein, đáp ứng tới 29% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Điều này giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và đồng thời giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, cá mòi cũng là một nguồn giàu sắt, vitamin D và chứa axit béo omega-3 có lợi, giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch. Đặc biệt, vì cá mòi thuộc tầng thấp trong chuỗi thức ăn, chúng ít bị nhiễm thủy ngân và kim loại nặng, điều này làm cho việc tiêu thụ cá mòi trở nên an toàn hơn. Bạn có thể thưởng thức cá mòi theo nhiều cách khác nhau, như ăn kèm với bánh mì nướng hoặc chế biến thành món salad cá mòi giảm cân. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì chế độ ăn cân đối mà còn mang lại trải nghiệm ẩm thực đa dạng và bổ dưỡng.Cá hồi
Cá hồi được đánh bắt tự nhiên không chỉ mang lại hương vị thơm ngon tự nhiên hơn so với cá nuôi mà còn là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3 vô cùng tuyệt vời. Trong mỗi khẩu phần khoảng 85g cá hồi tự nhiên, chỉ có chứa khoảng 156 calo và cung cấp tới 23g protein. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu và kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Cách chế biến cá hồi để giảm cân có thể là bạn chế biến nướng cá hồi kèm theo rau xanh tươi ngon. Hoặc bạn có thể thêm cá hồi hun khói vào món trứng chiên để tăng thêm lượng protein và tạo ra một bữa ăn bổ dưỡng và ngon miệng. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì một chế độ ăn cân đối mà còn mang lại sự đa dạng và hấp dẫn cho thực đơn giảm cân của bạn.
>> Xem thêm: BÀ BẦU ĂN CÁ HỒI CÓ TỐT KHÔNG? LỢI ÍCH KHI ĂN CÁ HỒI LÀ GÌ?
4. Bí quyết giúp giảm cân với cá hiệu quả
Chúng ta đã biết ăn cá có béo không? Ăn cá có giảm cân không? Tuy nhiên, quan trọng hơn là bạn cần biết cách chế biến và tiêu thụ cá một cách đúng đắn để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Sau đây là một vài gợi ý cho bạn:Ăn cá nhiều hơn ăn thịt
Bạn có thể hoàn toàn tự tin trong việc thay thế phần thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gia cầm thông thường bằng cá. Điều này không chỉ đơn giản là một biện pháp để giảm cân mà còn là một cách để cải thiện chất lượng của chế độ ăn hàng ngày và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bắt đầu bằng việc thay thế một bữa ăn có chứa thịt mỗi tuần bằng một món ăn từ cá. Điều này có thể là một bước khởi đầu nhẹ nhàng và dễ dàng hợp nhất vào thói quen ăn uống hiện tại của bạn. Dần dần, bạn có thể tăng tần suất tiêu thụ cá lên từ 3 đến 4 lần mỗi tuần, tạo ra một chế độ ăn đa dạng và bổ dưỡng hơn.Chọn đúng loại cá
Khi bạn đang cân nhắc về việc lựa chọn loại cá phù hợp cho chế độ ăn giảm cân, điều quan trọng không chỉ là chọn cá giàu protein mà còn là phải biết chọn loại cá không bị nhiễm độc tố hoặc thủy ngân để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn. Thường thì, các loại cá có xu hướng hấp thụ nhiều thủy ngân hơn từ môi trường. Những loài cá có kích thước lớn hơn thường chứa nhiều thủy ngân hơn so với những loài cá nhỏ, bởi vì chúng thường có tuổi thọ lâu hơn và tiếp xúc với môi trường trong thời gian dài hơn. Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), một số loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp bao gồm cá bơn, cá hồi, cá mòi, cá thu (bắc Đại Tây Dương), cá trích, cá tuyết và cá chép. Tuy nhiên, những loại cá như cá mập, cá kiếm, cá ngừ và cá mú thường chứa nhiều thủy ngân, vì vậy nên cần tránh tiêu thụ quá nhiều từ những loại này.Chế biến cá lành mạnh
Khi nói đến việc chế biến cá một cách lành mạnh và giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, việc lựa chọn cách chế biến đúng là rất quan trọng. Nhiều người thắc mắc rằng ăn cá rán có béo không? Thực tế, việc chiên cá có thể làm tăng lượng chất béo không lành mạnh và một lượng lớn calo nạp vào cơ thể, do cá hấp thụ nhiều dầu khi chiên. Vì vậy, khi chế biến cá, hãy cân nhắc thay đổi phương pháp chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên cá ngập dầu. Món cá nướng, ví dụ, có thể là một lựa chọn tốt hơn vì nó giúp giảm bớt lượng dầu béo, đồng thời vẫn giữ được hương vị tự nhiên và dinh dưỡng của cá. Điều này không chỉ giúp bạn tránh được chất béo không lành mạnh mà còn làm cho món ăn trở nên tốt hơn cho sức khỏe.Kết hợp cá với nhiều rau củ
Để tối ưu hóa quá trình giảm cân, không chỉ việc ăn cá mà còn cần phải kết hợp với các loại rau củ bổ dưỡng khác. Bên cạnh việc cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, việc này cũng giúp tăng cảm giác no lâu hơn và cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể. Thực đơn ăn cá giảm cân có thể bao gồm việc kết hợp cá với khoai tây nướng hoặc bánh mì nướng tỏi nguyên cám, những lựa chọn giàu chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cần thiết. Đồng thời, việc bổ sung trái cây tươi vào sau bữa ăn cũng giúp bạn có một bữa ăn phong phú, ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng hơn.