1. Tại sao bạn cần bữa sáng ít calo?
Tại sao bạn cần bữa sáng ít calo? Calo là đơn vị năng lượng mà thực phẩm mang lại cho cơ thể chúng ta. Mỗi lần tiêu thụ thực phẩm, chúng ta cũng tiêu hao một lượng calo tương ứng, điều này cho biết chúng ta đã cung cấp bao nhiêu năng lượng cho cơ thể trong một ngày. Vì vậy, việc tăng cân thường xuất phát từ việc tiêu thụ quá nhiều calo mà không kiểm soát. Nếu bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ dễ dàng đốt cháy chúng và giảm lượng mỡ tích tụ. Thực hiện một chế độ ăn sáng ít calo có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn và duy trì trọng lượng cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên ăn sáng lành mạnh cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa, bao gồm béo phì, tăng huyết áp và tiểu đường loại 2. Điều này chứng tỏ tầm quan trọng của việc lựa chọn bữa sáng ít calo và lành mạnh để bảo vệ sức khỏe và cân nặng của bạn.
2. Lợi ích tuyệt vời của bữa sáng ít calo
Đốt cháy calo
Sau một đêm dài không ăn, cơ thể của bạn thường điều chỉnh tốc độ trao đổi chất xuống và giảm lượng calo đốt cháy để tiết kiệm năng lượng. Khi bạn bắt đầu bữa sáng, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng cường trao đổi chất, điều này có nghĩa là bạn có khả năng đốt cháy một lượng calo lớn hơn, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả hơn.Giúp no lâu hơn
Chọn những món ăn sáng ít calo và dễ làm không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong bữa sáng mà còn có thể ảnh hưởng tích cực đến cả quá trình ăn uống sau này. Cơ chế hoạt động của nó là nhờ vào sự điều chỉnh của hai loại hormone quan trọng: ghrelin và leptin. Ghrelin, được biết đến là “hormone đói”, là nguyên nhân gây ra cảm giác thèm ăn và thúc đẩy bạn tiêu thụ nhiều thức ăn hơn. Tuy nhiên, khi bạn tiêu thụ các món ăn sáng ít calo, mức độ ghrelin thường bị kìm hãm, làm giảm cảm giác đói và nhu cầu ăn uống của bạn trong các bữa tiếp theo. Trái lại, leptin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào trong ruột non và thường hoạt động để kiểm soát nhu cầu dinh dưỡng và ức chế cơn đói. Bằng cách cung cấp một bữa sáng giàu protein và ít calo, bạn cũng có thể tăng cường sự phát triển của leptin, giúp giảm cảm giác đói và kéo dài thời gian no sau khi ăn.Món ăn sáng ít calo giúp giảm mỡ
Mô mỡ nội tạng, hay còn gọi là mỡ visceral, là loại mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng trong phần bụng. Khác với mỡ ngoại biên, mỡ visceral được liên kết chặt chẽ với nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và béo phì. Việc chọn lựa các món ăn sáng ít calo và giàu chất dinh dưỡng không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn có thể ảnh hưởng tích cực đến việc giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì một chế độ ăn sáng lành mạnh, giàu chất xơ và protein, có thể giúp giảm lượng mỡ dự trữ xung quanh phần bụng, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mỡ visceral và cải thiện sức khỏe nói chung.Tăng cường sức chịu đựng
Khi bạn tuân thủ một chế độ ăn kiêng ít calo vào buổi sáng, cơ thể của bạn có thể trải qua một số điều điều chỉnh tích cực. Một trong những lợi ích đáng chú ý là việc cơ bắp sẽ dự trữ năng lượng cao hơn từ các nguồn dinh dưỡng bạn cung cấp, đặc biệt là protein. Điều này không chỉ giúp cơ thể tăng cường khả năng đốt cháy chất béo một cách hiệu quả hơn mà còn thúc đẩy quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp. Ngoài ra, bữa sáng ít calo cũng có thể cung cấp cho bạn một lượng năng lượng ổn định và bền vững trong suốt cả ngày. Thay vì trải qua cảm giác mệt mỏi hoặc buồn ngủ do tiêu thụ quá nhiều calo trong bữa sáng, việc ăn ít calo và giàu chất dinh dưỡng có thể giúp duy trì tình trạng sảng khoái và tinh thần tỉnh táo suốt cả ngày dài. Điều này giúp bạn tăng cường sức chịu đựng và hiệu suất làm việc.Kiểm soát huyết áp và cholesterol
Những người mắc các vấn đề liên quan đến huyết áp và mức cholesterol cao thường đối mặt với nguy cơ cao hơn về các bệnh tim mạch và thận, bao gồm đột quỵ và suy thận. Để kiểm soát tình trạng sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh này, việc điều chỉnh chế độ ăn uống là một phần quan trọng. Chế độ ăn ít calo vào bữa sáng có thể mang lại lợi ích đáng kể đối với những người bị huyết áp và cholesterol cao. Bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ từ sớm trong ngày, bạn có thể kiểm soát cân nặng và giảm áp lực lên hệ thống tim mạch. Ngoài ra, việc tiêu thụ các món ăn ít calo và giàu chất xơ và chất béo tốt có thể giúp kiểm soát mức độ cholesterol trong máu, giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch và các vấn đề về sức khỏe tim mạch.
3. Nguyên tắc bữa sáng ít calo
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng lý tưởng không chỉ đơn giản là việc tiêu thụ thức ăn mà còn là việc cân nhắc và cân bằng tối ưu các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này bao gồm một tỷ lệ hợp lý của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời cung cấp đủ năng lượng để bắt đầu một ngày mới một cách khỏe mạnh và năng động.- Protein: Một bữa sáng lý tưởng nên chứa ít nhất 20g protein, giúp cung cấp năng lượng và duy trì sự no lâu hơn. Đây có thể là 3/4 cốc phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp, hoặc 3 quả trứng, là những nguồn protein giàu chất lượng.
- Chất xơ: Việc tiêu thụ đủ lượng chất xơ cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe tiêu hóa và cung cấp cảm giác no lâu hơn. Một khẩu phần bữa sáng lý tưởng nên chứa khoảng 8g chất xơ, tương đương với một cốc quả mâm xôi hoặc một bát nhỏ bột yến mạch.
- Chất béo lành mạnh: Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn, nhưng hãy chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc bơ. Một lượng chất béo khoảng 10g trong bữa sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.
4. Những món ăn sáng ít calo chỉ dưới 100 calo
Bánh mì và đậu nướng
- Tổng lượng calo: 97 calo
- Thành phần: 1 lát bánh mì nguyên hạt: 55 calo, 50g đậu nướng: 42 calo.
- Cách làm: Hâm nóng đậu trong lò vi sóng và cho bánh mì vào lò nướng. Tránh sử dụng bơ để giữ lượng calo thấp dưới 100 calo.
Chuối và mật ong
- Tổng lượng calo: 99 calo
- Thành phần: 1/2 thìa cà phê mật ong: 10 calo, 1 quả chuối nhỏ: 89 calo.
- Cách làm: Đầu tiên, bạn cắt chuối thành từng miếng nhỏ, tạo ra những lát mỏng và hấp dẫn. Sau đó, hãy nhẹ nhàng rưới mật ong lên các miếng chuối. Quá trình này không chỉ tăng thêm hương vị ngọt tự nhiên mà còn giúp bạn có những món ăn bữa sáng với ít calo, hoàn toàn phù hợp cho việc duy trì sức khỏe và cân nặng.
Dưa hấu
- Tổng lượng calo: 65 calo
- Thành phần: 200g thịt dưa hấu: 65 calo
- Cách làm: Dưa hấu không chỉ là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với chỉ 65 calo trong 200g thịt dưa hấu, bạn có thể thưởng thức hương vị tươi ngon và ngọt ngào của trái cây mỗi ngày. Bạn chỉ cần cắt dưa hấu thành từng miếng vừa ăn và thưởng thức như một bữa sáng sảng khoái. Hãy bắt đầu ngày mới với một phần dưa hấu và cảm nhận sự tươi mới và năng động!
Kiwi, sữa chua Hy Lạp và việt quất
- Tổng lượng calo: 95 calo
- Thành phần: 1 quả kiwi xắt nhỏ: 42 calo, 3 thìa canh sữa chua Hy Lạp không béo: 24 calo, 50g quả việt quất: 29 calo.
- Cách làm: Đầu tiên, bạn có thể chuẩn bị một bát salad đơn giản bằng cách đưa vài thìa sữa chua Hy Lạp không béo vào bát, sau đó thêm vào một nắm việt quất và một quả kiwi đã gọt vỏ và cắt nhỏ. Kết hợp những thành phần này lại với nhau tạo ra một bữa sáng đầy màu sắc và dinh dưỡng. Hoặc nếu bạn muốn thưởng thức một loại đồ uống sảng khoái, bạn có thể xay các thành phần này thành một ly sinh tố sữa chua thơm ngon và bổ dưỡng. Mỗi ngụm, bạn đều cảm nhận được hương vị tự nhiên của trái cây và sự béo ngậy của sữa chua Hy Lạp, mang lại cảm giác khoan khoái và hứng khởi cho cả ngày!
Trứng nướng cải bó xôi
- Tổng lượng calo: 94 calo
- Thành phần: 1 quả trứng vừa: 78 calo, 60g rau cải bó xôi tươi: 16 calo
- Cách làm: Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị sẵn một quả trứng vừa và 60g rau bina tươi. Tiếp theo, đặt chúng lên một khay nướng và đưa vào lò nướng. Bạn có thể thêm một chút muối tiêu và các loại thảo mộc như húng quế, rau thơm để tạo thêm hương vị đặc biệt cho món ăn. Khi nướng, trứng sẽ hòa quyện cùng hương vị tươi mới của rau bina, tạo ra một mùi thơm hấp dẫn và hương vị đặc biệt. Mỗi ngày, bạn có thể thưởng thức một bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng mà không tốn nhiều thời gian. Chắc chắn rằng món ăn này sẽ làm cho bạn cảm thấy đầy năng lượng để bắt đầu một ngày mới!
5. Những món ăn sáng ít calo dễ làm dưới 200 calo
Hai chiếc bánh quy với bơ
- Tổng lượng calo: 183 calo
- Thành phần: 2 bánh quy giòn: 170 calo, 1/2 thìa bơ: 13 calo
- Cách làm: Để chuẩn bị, bạn chỉ cần nướng hai chiếc bánh quy cho tới khi chúng hơi giòn và thơm lừng. Sau đó, thoa một lớp mỏng bơ lên trên mỗi chiếc bánh, tạo ra một lớp phủ mềm mịn và béo ngậy.
Yến mạch ngâm quả mâm xôi
- Tổng lượng calo: 196 calo
- Thành phần: 40g yến mạch: 149 calo, 125ml sữa hạnh nhân: 42 calo, 10g quả mâm xôi: 5 calo.
- Cách làm: Để chuẩn bị, bạn hãy ngâm yến mạch qua đêm trong một chén nhỏ, kèm theo sữa hạnh nhân ít béo để tạo thêm độ béo và hương vị cũng như giúp yến mạch trở nên thêm mềm mại. Sau khi ngâm qua đêm, đặt chén yến mạch trong tủ lạnh để giữ lạnh và để yến mạch thấm đều hương vị của sữa.
Bánh mì nướng trứng luộc
- Tổng lượng calo: 189 calo
- Thành phần: 1 lát bánh mì nguyên cám (22g): 50 calo, 1/2 thìa cà phê bơ: 13 calo, 2 quả trứng vừa: 126 calo
- Cách làm: Bánh mì nướng kết hợp với trứng luộc là một trong những lựa chọn sáng khoái và ít calo của ẩm thực Việt Nam. Đơn giản chỉ cần nướng bánh mì, thoa một ít bơ và thưởng thức cùng trứng luộc. Bạn cũng có thể kèm thêm rau bina để bổ sung chất xơ và tăng thêm hương vị cho bữa sáng thêm phong phú.
Yến mạch và mâm xôi
- Tổng lượng calo: 109 calo
- Thành phần: 15g yến mạch: 58 calo, 100ml sữa tách béo: 35 calo, 30g quả mâm xôi: 16 calo
- Cách làm: Đầu tiên, đặt yến mạch vào tô và thêm sữa. Đặt tô vào lò vi sóng và nấu trong khoảng 2 phút. Sau đó, thêm mâm xôi vào và thưởng thức bữa sáng lạ miệng này.
>> Xem thêm: 5+ cách ăn yến mạch giảm cân đánh bay mỡ thừa nhanh chóng
Sữa chua, yến mạch và việt quất
- Tổng lượng calo: 100 calo
- Thành phần: 25g quả việt quất: 13 calo, 50g sữa chua tự nhiên không béo: 22 calo, 25g yến mạch: 65 calo
- Cách làm: Bắt đầu bằng cách kết hợp sữa chua không đường với yến mạch, sau đó thêm việt quất vào và thưởng thức. Đây là một bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng.
6. Những món ăn sáng ít calo dưới 300 calo
Sinh tố bơ đậu phộng và chuối
- Tổng lượng calo: 251 calo
- Thành phần: 1 quả chuối, 1/2 cốc sữa tươi không đường tách béo, 1/2 cốc sữa chua không đường, 2 thìa cà phê bơ đậu phộng.
- Cách làm: Đơn giản chỉ cần đặt tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn. Bạn có thể thêm một chút nước nếu cần để máy xay hoạt động mượt mà hơn. Sau đó, thưởng thức món sinh tố béo ngậy và thơm ngon này!
Sữa chua, granola và trái cây theo mùa
- Tổng lượng calo: 267 calo
- Thành phần: 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo, 1 thìa cà phê mật ong, 1 bát táo thái lát hoặc trái cây theo mùa tùy chọn, 1/4 bát granola, bột quế.
- Cách làm: Đơn giản chỉ cần trộn tất cả các thành phần lại với nhau. Bạn sẽ có ngay một món ăn sáng ít calo, giàu dinh dưỡng và tuyệt vời cho sức khỏe
Sinh tố dứa và cải bó xôi
- Tổng lượng calo: 235 calo
- Thành phần: 1 bát dứa thái lát, 1 bát rau bina, 1 quả chuối nhỏ, 1 cốc sữa hoặc sữa chua không đường
- Cách làm: Đơn giản chỉ cần xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu trong máy xay sinh tố và thưởng thức. Một món sinh tố bổ dưỡng và tươi mát đã sẵn sàng để bạn thưởng thức!
>> Xem thêm: Cách làm sinh tố mix trái cây cho ngày hè nóng bức
Salad bơ trứng
- Tổng lượng calo: 260 calo
- Thành phần: 1 quả bơ thái hạt lựu, 3 quả trứng luộc chín, 1 thìa cà phê sốt mayonnaise, 1 thìa cà phê nước cốt chanh, 1 thìa canh hẹ băm.
- Cách làm: Bắt đầu bằng việc chia nhỏ trứng luộc. Sau đó, đặt tất cả các thành phần vào một bát lớn và trộn đều. Bạn có thể nêm thêm một chút muối và hạt tiêu để làm cho món salad thêm phong phú hương vị.