Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? TOP 11 thực phẩm giảm cân buổi trưa tuyệt vời nhất 

Bữa trưa đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, nhiều người lựa chọn nhịn ăn trưa nhằm mục đích giảm cân. Liệu việc này có hiệu quả và an toàn cho sức khỏe không? Và bữa trưa nên ăn gì để giảm cân một cách hiệu quả và an toàn? Kinggroup sẽ trả lời tất cả các thắc mắc này trong bài viết dưới đây. Cùng theo dõi nhé!

1. Có nên nhịn ăn trưa để giảm cân không?

Trước khi tìm hiểu bữa trưa ăn gì để giảm cân, Kinggroup muốn giải đáp câu hỏi liệu việc nhịn ăn trưa có thực sự giúp giảm cân không. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc nhịn ăn trưa để giảm cân không được coi là phương pháp khoa học. Nhịn ăn trưa không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe một cách nghiêm trọng mà còn có thể gây ra những hậu quả không mong muốn. Hơn nữa, việc cắt giảm đột ngột bữa trưa có thể khiến cơ thể tăng cường tiêu thụ thức ăn vào bữa tối, từ đó làm mất đi hiệu quả trong việc giảm cân. Do đó, không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn trưa để giảm cân. Thay vào đó, bạn cần tìm kiếm những loại thực phẩm không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp giảm cân một cách an toàn.

2. Những nguyên tắc ăn trưa giảm cân bạn cần biết

Rất nhiều người đặt ra câu hỏi về việc ăn gì vào bữa trưa để giảm cân một cách nhanh chóng và an toàn. Tuy nhiên, trước khi đi sâu vào việc chọn lựa thực phẩm, bạn cần hiểu rõ về những nguyên tắc cơ bản khi ăn trưa để giảm cân, như sau: Đầu tiên, hãy tính toán lượng calo cần thiết mà cơ thể bạn cần tiêu thụ mỗi ngày qua thực phẩm. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh và kiểm soát lượng thực phẩm bạn tiêu thụ một cách hợp lý. Hãy ăn vào các khung giờ cố định mỗi ngày khi ăn trưa để giảm cân. Tránh ăn uống không đều đặn, vì điều này có thể làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Thời gian lý tưởng để ăn trưa khi muốn giảm cân thường nằm trong khoảng từ 11 giờ 30 đến 13 giờ. Hãy tìm hiểu thêm về các khung giờ ăn sáng và tối phù hợp khi muốn giảm cân. Đặc biệt, hãy tránh việc nằm ngủ ngay sau khi ăn trưa. Hành động này có thể làm cho các chất béo dư thừa tích tụ dưới da, gây ra sự thay đổi không mong muốn trong cân nặng của bạn.

3. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân?

Chọn lựa các loại thực phẩm phù hợp cho bữa trưa có thể giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm mà các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá có ích cho việc giảm cân:

Rau màu xanh lá

Những loại rau màu xanh lá như cải xoăn, rau chân vịt, cải thìa, bắp cải, rau dền, cải ngọt… là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng. Chúng có ít calo, carbohydrate, nhưng lại giàu chất xơ và vitamin, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và không gây tích mỡ. Đồng thời, các chất chống oxy hóa, canxi trong rau xanh hỗ trợ việc đốt cháy chất béo hiệu quả.

Cá hồi

Cá hồi cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa giảm cân. Không chỉ chứa ít calo, cá hồi còn giúp tăng cảm giác no lâu hơn nhờ vào lượng protein và chất béo lành mạnh. Nó cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ trong điều trị bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa. Đặc biệt, cá hồi cung cấp một lượng iốt đáng kể, hỗ trợ cho chức năng của tuyến giáp và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa giảm cân nên ăn gì? Trứng gà luộc

Để có một bữa trưa giúp giảm cân, lựa chọn trứng gà luộc là một ý tưởng tuyệt vời. Trứng gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói. Đặc biệt, trứng cung cấp một lượng lớn dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đảm bảo rằng bạn không chỉ giảm cân mà còn duy trì sức khỏe tốt. Bằng cách này, bạn có thể cảm thấy tự tin và hài lòng với lựa chọn ăn uống của mình, trong khi vẫn tiến gần hơn đến mục tiêu giảm cân.

Thịt nạc bò và ức gà

Nếu bạn muốn có một bữa trưa giúp giảm cân, hãy suy nghĩ đến việc thưởng thức thịt nạc bò và ức gà. Protein có trong thịt bò và ức gà không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn có thể hỗ trợ quá trình đốt cháy calo một cách hiệu quả hơn. Đây là những lựa chọn đáng cân nhắc cho bữa trưa của bạn, giúp bạn duy trì cảm giác no và tiếp tục tiến bộ trong hành trình giảm cân của mình.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu tây… là thực phẩm tốt cho việc giảm cân vào bữa trưa. Đậu là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ quan trọng cho sức khỏe. Bên cạnh đó, chúng còn giúp kích thích quá trình giảm cân và cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, đây là những lựa chọn ăn uống đáng cân nhắc cho bữa trưa của bạn, giúp bạn không chỉ cảm thấy no lâu mà còn hỗ trợ mục tiêu giảm cân của mình một cách hiệu quả.

>>> Xem thêm: Các loại đậu tốt cho bà bầu để mẹ khỏe, bé thông minh

Cá ngừ

Để giảm cân, một lựa chọn tốt cho bữa trưa có thể là cá ngừ. Cá ngừ không chỉ chứa ít calo mà còn giàu protein, giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, cá ngừ cũng là một nguồn giàu axit béo omega-3, đặc biệt là docosahexaenoic (DHA), có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Đây là một trong những món ăn được các vận động viên thể hình và người mẫu thường chọn lựa. Sử dụng cá ngừ trong bữa trưa giúp tăng cường lượng protein, giảm thiểu calo và chất béo không lành mạnh, hỗ trợ bạn trong hành trình giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Quả bơ

Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm phù hợp cho bữa trưa giảm cân, thì quả bơ là một lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Bơ chứa một lượng chất béo tốt, giàu chất xơ và axit oleic. Mặc dù chứa chủ yếu chất béo, nhưng bơ cũng cung cấp một lượng lớn nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no nhanh chóng sau khi ăn. Ngoài ra, chất béo trong bơ cũng giúp cải thiện sự hấp thụ của cơ thể đối với carotenoid, một loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong rau củ. Điều này có thể hỗ trợ cơ thể hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo quan trọng như vitamin A, D, E và K. Bơ cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ và kali. Vì vậy, nhiều người chọn sử dụng bơ trong các salad rau củ để giúp họ giảm cân một cách hiệu quả.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm giàu chất xơ và protein, đặc biệt hữu ích trong chế độ ăn giảm cân. Các lựa chọn phổ biến bao gồm yến mạch, gạo lứt và quinoa. Trong số này, yến mạch nổi bật với beta-glucans, loại chất xơ hòa tan giúp tăng cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất. Gạo lứt cũng là một nguồn tốt của tinh bột kháng, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Với 100g quinoa (diêm mạch), bạn sẽ nhận được 72% lượng nước, 2,8g chất xơ, và 4,4g protein, giúp bạn cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều. Đây là những lựa chọn thực phẩm thông minh để hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn một cách hiệu quả.

>>> Xem thêm: [Giải đáp] Có nên ăn ngũ cốc thay cơm để giảm cân không?

Giấm táo

Để giảm cân, một lựa chọn thông minh cho bữa trưa có thể là sử dụng giấm táo. Giấm táo thường được sử dụng trong các loại gia vị như nước sốt hoặc nước chấm. Những người muốn giữ dáng thon gọn có thể thêm giấm táo pha loãng vào chế độ ăn uống của họ. Kết hợp giấm táo với các bữa ăn giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng hơn. Theo nghiên cứu, việc uống 15 – 30ml giấm táo mỗi ngày trong vòng 3 tháng có thể dẫn đến việc giảm cân từ 1,2 đến 1,7kg. Đây là một phương pháp đơn giản và hiệu quả có thể tích hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để đạt được mục tiêu giảm cân.

Trái cây

Trái cây là một nhóm thực phẩm hàng đầu được khuyến khích trong chế độ ăn giảm cân. Trong trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Thêm trái cây vào bữa trưa không chỉ giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả mà còn giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, nên ưu tiên các loại trái cây ít ngọt hơn để tối ưu hóa quá trình giảm cân.

Hạt chia

Mỗi lượng 28g hạt chia chứa khoảng 12g carbohydrate, trong đó gần 10g là chất xơ. Với hàm lượng chất xơ cao, khi tiêu thụ, hạt chia hấp thụ nước và biến thành một gel trong dạ dày. Một nghiên cứu trên 24 người lớn đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 7g hoặc 14g hạt chia cùng với sữa chua làm bữa ăn nhẹ vào buổi sáng có thể tăng cảm giác no. Ngoài ra, loại hạt này còn giàu axit béo omega-3, có thể hỗ trợ trong quá trình quản lý cân nặng.

4. Lưu ý quan trọng để ăn trưa giảm cân hiệu quả

Để ăn trưa giảm cân hiệu quả, cần có sự kỷ luật và kiên nhẫn. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng để bạn có thể áp dụng:

• Thực hiện việc xen kẽ giữa các bữa ăn không có thịt trong chế độ ăn giảm cân. Bắt đầu bằng việc thực hiện 1 ngày/tuần không ăn thịt trong bữa trưa, sau đó tăng dần lên 2-3 ngày mỗi tuần. Thay vào đó, bạn cần bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm thay thế phù hợp.
• Lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, các loại đậu… Đảm bảo cân đối và thay đổi các loại thực phẩm để tránh cảm giác nhàm chán khi ăn.
• Tăng cường sự hiện diện của rau củ trong bữa trưa. Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp nước, vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe của bạn.Thêm rau củ vào bữa trưa giúp cung cấp dinh dưỡng và tạo cảm giác no lâu hơn.

5. Kết luận 

Trong bài viết này, Kinggroup đã giải đáp bữa trưa ăn gì để giảm cân. Việc bổ sung dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được vóc dáng săn chắc và thon gọn hơn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài, cần kết hợp với một chế độ tập luyện thể thao hợp lý. Chỉ khi kết hợp cả hai, bạn mới có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.