1. Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc
Ngũ cốc là thuật ngữ chỉ một loại thực phẩm được tạo ra thông qua sự kết hợp của 5 nguyên liệu chủ yếu. Các thành phần phổ biến nhất để sản xuất ngũ cốc bao gồm gạo lứt, lúa mì, yến mạch, đậu, và các loại hạt dinh dưỡng khác. Tính dinh dưỡng của ngũ cốc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và việc ăn ngũ cốc thường được coi là có lợi. Nguyên liệu chủ yếu của ngũ cốc bao gồm lớp cám ngoại vi và lớp vỏ cứng bảo vệ hạt bên trong. Lớp cám chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Mầm hạt, là phần có nhiều dinh dưỡng nhất, là phôi mà sau này sẽ phát triển thành cây. Mầm hạt cung cấp một nguồn giàu vitamin, khoáng chất, chất đạm, chất béo, chất xơ, chất chống oxy hóa và các acid amin quan trọng. Nội nhũ, chiếm phần lớn nhất của hạt, chủ yếu chứa chất bột đường, chất béo, và chất đạm. Các loại ngũ cốc có thể được sản xuất ở dạng hạt nguyên hoặc đã qua quá trình nghiền và phối trộn để tạo thành bột mịn. Việc sử dụng ngũ cốc trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ đa dạng hóa chế độ dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2. Tác dụng của ngũ cốc với sức khỏe
Ngũ cốc mang lại những lợi ích không ngờ cho sức khỏe, và dưới đây là những tác động tích cực mà người ta đã phát hiện:- Nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn 28 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm đến 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Các thành phần có trong ngũ cốc nguyên hạt, như chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin K, có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
- Với hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc giúp tăng cường cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, ngăn chặn béo phì hoặc hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc nguyên hạt làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường vào máu, có lợi cho bệnh nhân tiểu đường và giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường ở những người khỏe mạnh. Magie có trong ngũ cốc nguyên hạt cũng cải thiện độ nhạy của insulin, ổn định đường huyết.
- Ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ, hỗ trợ quá trình tiêu hóa dễ dàng và là nguồn thức ăn ưa thích của hệ vi sinh đường ruột, giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
- Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm triệu chứng viêm và giảm nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính liên quan đến viêm.
- Khi tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng giảm do axit phytic, phenolic và saponin trong ngũ cốc có khả năng kiểm soát sự hình thành và phát triển của tế bào ung thư.
>> Xem thêm: 3 tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt – Cảnh báo nếu lạm dụng quá mức
3. Có nên ăn ngũ cốc thay cơm không?
Dù ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe và có tác dụng giảm cân, nhưng bạn không nhất thiết phải ăn ngũ cốc thay cơm hoàn toàn. Thay vào đó, bạn có thể tích hợp ngũ cốc vào chế độ ăn để giảm cân. Một trong những phương pháp là thay thế một phần cơm gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên cám hoặc sử dụng gạo lứt. Cả hai đều cung cấp chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, việc ăn ngũ cốc không chứa gluten cũng là một lựa chọn khôn ngoan đối với những người có cơ địa nhạy cảm hoặc dị ứng với gluten. Ngô, hạt kê, kiều mạch, diêm mạch, gạo là những nguồn ngũ cốc không chứa gluten mà họ có thể lựa chọn. Tuy nhiên, việc thay thế cơm hoàn toàn bằng ngũ cốc không phải là lựa chọn phù hợp cho mọi người. Đối với những người sợ thèm cơm hoặc có trạng thái thèm cơm không chịu nổi khi sử dụng ngũ cốc thay thế, việc duy trì một chế độ ăn cân đối với cơm gạo vẫn là lựa chọn tốt. Quan trọng nhất là kiểm soát lượng ăn hợp lý và đảm bảo rằng chế độ ăn hàng ngày cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
4. Nên ăn bao nhiêu ngũ cốc là hợp lý?
Nên ăn bao nhiêu ngũ cốc là phù hợp? Có người cho rằng ngũ cốc là lựa chọn tốt hơn so với cơm và do đó không cần kiểm soát lượng ngũ cốc tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, quá mức ăn ngũ cốc, giống như ăn cơm, cũng có thể dẫn đến tăng cân do chúng chứa nhiều carbohydrate. Nguy cơ này không thay đổi dù bạn ăn ngũ cốc hay cơm, nếu không kiểm soát lượng tiêu thụ. Để có hướng dẫn về liều lượng hợp lý, dưới đây là một số khuyến cáo:- Trẻ em dưới 18 tuổi nên tiêu thụ từ 85 đến 227 gam ngũ cốc mỗi ngày.
- Phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ từ 141 đến 170 gam ngũ cốc hàng ngày.
- Nam giới trưởng thành nên tiêu thụ từ 170 đến 227 gam ngũ cốc mỗi ngày.
5. Cách ăn ngũ cốc để giảm cân đúng cách
Ăn ngũ cốc giảm cân có hiệu quả không? Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân khuyến khích chỉ tiêu thụ ngũ cốc và sữa trong 2 bữa chính trong ngày. Tuy nhiên, để tránh tình trạng bữa ăn trở nên khó chịu vì sự đơn điệu của lạ vị, bạn vẫn có thể kết hợp ngũ cốc với các thực phẩm lành mạnh khác.5.1 Ăn ngũ cốc với sữa
Chế độ ăn kiêng bằng ngũ cốc khá dễ thực hiện. Đơn giản chỉ cần thay thế bữa sáng và bữa trưa bằng một khẩu phần ngũ cốc và khoảng 120 – 180ml sữa tươi, có thể là sữa tách béo hoặc sữa ít béo không đường. Để ăn ngũ cốc giảm cân hiệu quả, quan trọng là lựa chọn loại ngũ cốc có ít đường và dạng nguyên hạt.5.2 Ăn ngũ cốc yến mạch
Yến mạch thường được coi là “ông vua của các loại ngũ cốc” do giá trị dinh dưỡng vô cùng cao. Những thành phần có lợi trong yến mạch bao gồm chất xơ, protein, canxi, sắt, mà lại không chứa cholesterol. Đây là thực phẩm hoàn hảo cho những người đang duy trì chế độ ăn kiêng và muốn duy trì sức khỏe. Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, hãy chọn yến mạch nguyên chất khi sử dụng.
>> Tham khảo thêm: 5+ cách ăn yến mạch giảm cân đánh bay mỡ thừa nhanh chóng
5.3 Ăn ngũ cốc hoa quả
Kết hợp ngũ cốc giảm cân với các loại hoa quả như nho, chuối, kiwi… mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm lượng cholesterol, duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp đối phó với tình trạng táo bón và cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng đối với những người có sức khỏe yếu. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hoa quả sấy thường chứa nhiều đường, có thể làm giảm hiệu quả của nỗ lực giảm cân. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên chọn rau củ quả và trái cây tươi để kết hợp với ngũ cốc. Nếu sử dụng ngũ cốc trái cây đã chế biến sẵn, hãy lựa chọn loại không đường, ít calo và ăn một lượng hợp lý.5.4 Uống ngũ cốc dinh dưỡng
Bột ngũ cốc không chỉ đa dạng và thơm ngon mà còn là nguồn dinh dưỡng phong phú và hỗ trợ quá trình giảm cân. Đây là các loại ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời giúp duy trì cảm giác no lâu và giảm cơn thèm ăn vặt. Nếu muốn, bạn có thể tự làm bột ngũ cốc giảm cân bằng cách rang các loại hạt như đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu đen, gạo lứt, sau đó xay và trộn chúng với nhau để tạo thành hỗn hợp ngũ cốc dễ pha uống. Ngoài ra, bạn cũng có thể mua bột ngũ cốc đã được chế biến sẵn. Trong quá trình mua, hãy đọc kỹ thành phần trên hộp và ưu tiên chọn loại có hàm lượng đường và chất béo thấp nhất.5.5 Ăn ngũ cốc sữa chua
Ngũ cốc sữa chua thường bao gồm yến mạch, các loại hoa quả và viên sữa chua sấy khô trong thành phần. Mặc dù loại ngũ cốc này cung cấp nhiều vitamin, nhưng không mang lại lợi ích đối với quá trình giảm cân so với các loại ngũ cốc khác. Nguyên nhân là do chúng thường chứa nhiều đường từ hoa quả và sữa chua, đặc biệt không phù hợp cho người mắc tiểu đường.
6. Các lưu ý quan trọng khi ăn ngũ cốc giảm cân
6.1 Chọn đúng loại và pha theo tỷ lệ
Lựa chọn loại ngũ cốc ăn sáng giảm cân đòi hỏi sự chú ý đến thành phần và tỷ lệ pha. Hãy chọn ngũ cốc ăn sáng giảm cân với 100% ngũ cốc, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mì nguyên hạt và gạo lứt. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chọn loại ngũ cốc có ít nhất 3g chất xơ, ít hơn 10g đường và ít hơn 20mg muối mỗi khẩu phần. Phương pháp pha ngũ cốc hiệu quả nhất là đưa 4-5 thìa ngũ cốc vào 1 cốc sữa tươi không đường, đã được làm ấm. Khuấy đều cho đến khi thức uống trở nên sánh mịn để có một bữa sáng ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
>> Xem thêm: 5 LOẠI NGŨ CỐC HẠT CỰC GIÀU DINH DƯỠNG GIÁ HẠT RẺ?