1. Gạo lứt là gì?
>Xem thêm: Top 3 đồ khô ăn vặt không tăng cân
Gạo lứt là một loại gạo có vỏ còn nguyên vẹn, chưa được lột bỏ lớp vỏ ngoài như gạo trắng thông thường. Nó còn được gọi là gạo hữu cơ, gạo nguyên cám hoặc gạo nâu. Gạo lứt có màu nâu do vỏ cám và lớp hạt nội bào, trong khi gạo trắng đã bị lột bỏ vỏ và chỉ còn lại lớp hạt nội bào màu trắng. Gạo lứt được biết đến như là một loại gạo nguyên cám giàu dinh dưỡng, vì vỏ và lớp hạt nội bào của nó chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng thông thường. Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Gạo lứt cũng có chứa một lượng nhất định các dưỡng chất như sắt, kẽm và magiê. Do có lớp vỏ cám và lớp hạt nội bào còn nguyên vẹn, gạo lứt có cấu trúc sợi chất xơ phong phú hơn, giúp cung cấp sự no lâu hơn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.2. Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
- Chất xơ: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng. Chất xơ giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, duy trì độ ẩm trong ruột và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
- Carbohydrate: Gạo lứt cung cấp một nguồn cung carbohydrate tự nhiên, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
- Protein: Gạo lứt chứa một lượng nhất định protein, tuy nhiên, hàm lượng protein trong gạo lứt thấp hơn so với một số nguồn protein khác như thịt, cá hay đậu.
- Chất béo: Gạo lứt có chứa một lượng nhỏ chất béo, trong đó phần lớn là chất béo không bão hòa.
- Vitamin và khoáng chất: Gạo lứt cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B1 (thiamine), vitamin B3 (niacin), magiê và mangan. Tuy nhiên, hàm lượng các vitamin và khoáng chất này có thể khác nhau tùy thuộc vào quá trình chế biến và lưu trữ của gạo lứt.
- Chất chống oxy hóa: Gạo lứt chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E và các hợp chất phenolic. Các chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn hại do gốc tự do và có tác dụng chống vi khuẩn và vi rút.
- Canxi: Gạo lứt cung cấp một lượng nhất định canxi, một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương và răng.
3. Các loại gạo lứt giảm cân
3.1 Gạo lứt tẻ
Gạo lứt, hay còn gọi là gạo nâu, là một loại gạo có màu nâu do vỏ còn được giữ lại sau quá trình lột vỏ. Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với gạo trắng thông thường vì vỏ cung cấp nhiều chất xơ, vitamin B và khoáng chất.
Gạo lứt nâu chứa nhiều vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những chất này có thể giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo.
3.2 Gạo lứt nâu
Gạo lứt nâu (hay còn gọi là gạo nâu) là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân. Đây là loại gạo có vỏ nâu chưa được lột bỏ, nên giữ nguyên lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng thông thường. Điều này làm cho gạo lứt nâu cung cấp năng lượng kéo dài và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
3.3 Gạo lứt đỏ
Gạo lứt đỏ cũng là một lựa chọn tốt để giảm cân hiệu quả.
Gạo lứt đỏ chứa một lượng lớn chất xơ. Chất xơ giúp giảm cảm giác đói và tạo cảm giác no lâu hơn. Nó cũng giúp kiểm soát cường độ hấp thu đường và duy trì mức đường huyết ổn định
3.4 Gạo lứt đen
>Tham khảo: Trái cây giảm cân và lưu ý khi sử dụng
Gạo lứt đen là một lựa chọn tốt khi bạn muốn giảm cân. Đây là một loại gạo có vỏ nâu đen, nên chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn so với gạo trắng thông thường Gạo lứt đen có chỉ số gốc insulin thấp, giúp kiểm soát mức đường huyết và ngăn chặn sự tăng đột ngột của đường trong máu. Điều này có lợi cho quá trình giảm cân và kiểm soát cảm giác no.4. Tại sao ăn gạo lứt giảm cân?
– Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng thông thường. Chất xơ giúp tăng cường cảm giác no và kéo dài thời gian tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế việc ăn quá nhiều. Đồng thời, chất xơ cũng hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì mức đường huyết ổn định. – Gạo lứt có hàm lượng calo thấp hơn gạo trắng. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng năng lượng đã tích trữ trong mỡ cơ thể để đáp ứng nhu cầu năng lượng, dẫn đến việc giảm cân. – Gạo lứt có chỉ số gốc insulin thấp hơn gạo trắng. Điều này có nghĩa là gạo lứt gây ra sự tăng đường huyết chậm hơn, giúp kiểm soát cảm giác no và giảm khả năng tích trữ mỡ. – Gạo lứt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những chất này không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà còn giúp duy trì sức khỏe tổng thể trong quá trình giảm cân. – Gạo lứt cung cấp carbohydrate phức tạp, giúp cung cấp năng lượng kéo dài và hỗ trợ hoạt động thể lực. Vì sao hoa hồng là nữ hoàng của các loài hoa5. Cách chế biến gạo lứt giảm cân hiệu quả
5.1 Cách nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện
Bỏ túi 5 món ăn cực tuyệt vời từ nấm rơm
Đây là cách nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện: Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu- 1 tách gạo lứt
- Nước (tỷ lệ 1:2 giữa gạo và nước)
- Đặt gạo lứt trong rổ lọc và rửa sạch bằng nước lạnh. Hãy nhớ xoa bóp nhẹ gạo trong quá trình rửa để loại bỏ bất kỳ tạp chất nào.
- Đổ gạo lứt đã rửa vào nồi cơm điện.
- Thêm nước theo tỷ lệ 1:2, tức là mỗi tách gạo lứt thì thêm 2 tách nước.
- Đậy nắp nồi cơm điện và bật chế độ nấu gạo lứt.
- Đợi nồi cơm điện hoàn tất quá trình nấu, thường mất khoảng 30-40 phút.
- Sau khi nồi cơm điện hoàn thành, chuyển chế độ sang giữ ấm để giữ cho gạo lứt ấm và mềm.
- Để gạo lứt trong nồi cơm điện nghỉ một chút trước khi mở nắp. Điều này giúp gạo hơi vàng và mềm mịn hơn.
- Sử dụng một cái muỗng gỗ hoặc nhựa không gỉ để trộn đều gạo lứt trong nồi.
- Gạo lứt đã nấu sẵn có thể được dùng như một món ăn chính, hoặc bạn có thể kết hợp với các món ăn khác tùy ý.
5.2 Cách làm bánh gạo lứt giảm cân
Nguyên liệu:
- 2 tách gạo lứt
- 4 tách nước
- 1/2 muỗng cà phê muối
- 2 muỗng canh nước ép trái cây không đường (tùy chọn)
- Thêm gia vị (như vani, quế, nha đam) để tăng hương vị (tùy chọn)
- Rửa sạch gạo lứt bằng nước lạnh và để ráo.
- Đặt gạo lứt trong nồi và ngâm trong nước trong vòng 30 phút để gạo mềm hơn.
- Sau khi ngâm, thêm nước vào nồi chứa gạo lứt.
- Đun nồi lửa vừa và đậy nắp.
- Nấu gạo trong khoảng 30-40 phút cho đến khi nước sôi và gạo chín mềm.
- Nếu cần, thêm một chút nước nếu nước trong nồi cạn.
- Sau khi gạo lứt chín, để nguội một chút rồi đổ vào máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm.
- Xay nhuyễn gạo lứt cho đến khi trở thành một hỗn hợp mịn.
- Trong một tô lớn, trộn gạo lứt nhuyễn với muối và các gia vị khác (như vani, quế, nha đam) nếu bạn muốn tăng thêm hương vị.
- Nếu bạn muốn bánh ngọt hơn, bạn có thể thêm một ít nước ép trái cây không đường vào hỗn hợp.
- Trước khi nướng bánh, hãy bắt đầu làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 180°C.
- Đổ hỗn hợp gạo lứt vào khuôn bánh (có thể sử dụng khuôn bánh silicon hoặc khuôn bánh bằng kim loại đã được bôi mỡ trước đó).
- Đặt khuôn bánh trong lò nướng và nướng trong khoảng 25-30 phút cho đến khi bánh chín và có màu vàng hơi nâu.
- Khi bánh đã chín, lấy ra khỏi lò nướng và để nguội
5.3 Cách làm bột gạo lứt giảm cân
Đây là cách làm bột gạo lứt giảm cân:
>Xem thêm: 5 loại bột từ thiên nhiên dưỡng da hiệu quả
Nguyên liệu:- 1 tách gạo lứt
- Đặt gạo lứt trong rổ lọc và rửa sạch bằng nước lạnh. Hãy nhớ xoa bóp nhẹ gạo trong quá trình rửa để loại bỏ bất kỳ tạp chất nào.
- Sau khi rửa sạch, đặt gạo lên một khay nướng hoặc khay sấy.
- Sấy gạo ở nhiệt độ thấp (khoảng 100-120°C) trong khoảng 2-3 giờ hoặc cho đến khi gạo hoàn toàn khô.
- Đảm bảo gạo được sấy khô hoàn toàn để ngăn ngừa vi khuẩn và nấm phát triển.
- Đặt gạo lứt đã sấy khô vào máy xay hoặc máy xay thực phẩm.
- Xay gạo lứt cho đến khi trở thành một bột mịn.
- Đổ bột gạo lứt vào hũ hoặc hộp kín và bảo quản ở nơi khô ráo và mát mẻ.
- Bột gạo lứt có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau để thay thế bột mì thông thường.
5.4 Cách làm trà gạo lứt giảm cân cùng đậu đen
Trà ô long giúp giảm cân hiệu quả nhanh chóng?
Nguyên liệu:- 2 muỗng canh gạo lứt
- 1/4 tách đậu đen
- 3 tách nước
- Gia vị tùy chọn (như mật ong, chanh, hoặc gừng tươi)
- Đặt gạo lứt và đậu đen trong rổ lọc và rửa sạch bằng nước lạnh để loại bỏ tạp chất.
- Đun nước trong nồi và khi nước sôi, thêm gạo lứt và đậu đen vào.
- Nấu với lửa nhỏ trong khoảng 30-40 phút cho đến khi gạo lứt và đậu đen mềm.
- Sau khi gạo lứt và đậu đen đã mềm, đổ chúng vào máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm.
- Xay cho đến khi hỗn hợp trở thành một bột mịn.
- Đun nước trong một ấm.
- Khi nước sôi, thêm 1-2 muỗng canh bột gạo lứt và đậu đen đã xay vào ấm.
- Đậy nắp và để trà ngâm trong khoảng 5-10 phút để chiết xuất hương vị.
- Sau khi trà đã ngâm đủ thời gian, bạn có thể thêm gia vị tùy chọn như mật ong, chanh, hoặc gừng tươi để tăng thêm hương vị và lợi ích cho sức khỏe.
- Rót trà gạo lứt và đậu đen vào tách hoặc cốc.
- Bạn có thể thưởng thức nó ấm hoặc để nguội trước khi uống.
5.5 Cách nấu bún gạo lứt giảm cân
Công thức làm món thịt ba chỉ nướng bún chả
Nguyên liệu:- 1 tách bún gạo lứt
- Nước sôi
- Rau xanh (như rau sống, rau mùi, hành lá, rau thơm) và rau gia vị (như giá đỗ, hành phi) tùy thích
- Gia vị (như muối, tiêu, nước mắm) tùy thích
- Đun nước sôi trong một nồi lớn.
- Cho bún gạo lứt vào nước sôi và nấu theo hướng dẫn trên bao bì. Thời gian nấu bún gạo lứt thường khoảng 4-5 phút.
- Khi bún gạo lứt đã chín, hãy lưu ý không nấu quá lâu để tránh bún trở nên quá mềm.
- Đặt bún gạo lứt đã chín trong một rổ lọc và rửa sạch bằng nước lạnh để ngừng quá trình nấu chín.
- Rót nước đá vào bún gạo lứt để làm lạnh và làm cho bún không dính lại với nhau.
- Rửa sạch và chuẩn bị rau xanh theo sở thích của bạn. Có thể dùng rau sống như rau sống, rau mùi, hành lá, rau thơm và rau gia vị như giá đỗ, hành phi.
- Chuẩn bị gia vị như muối, tiêu, nước mắm tùy theo khẩu vị cá nhân.
- Đặt bún gạo lứt trong một tô lớn.
- Trang trí mặt bún với các loại rau xanh và rau gia vị theo ý thích của bạn.
- Khi đã chuẩn bị đủ rau xanh và gia vị, bạn có thể ăn bún gạo lứt trực tiếp hoặc thêm gia vị như muối, tiêu, nước mắm theo khẩu vị của bạn.
- Bạn có thể ăn bún gạo lứt nguội hoặc nóng tùy thích.