1. Bữa tối ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Việc theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày rất quan trọng. Để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo được sức khỏe thì bạn cần nạp từ 1500 – 2000 calo mỗi ngày. Nếu bữa sáng bạn cần nạp từ 200 – 400 calo và 500-700 calo cho bữa trưa, thì bữa tối bạn cũng cần nạp khoảng khoảng 500 – 700 calo. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm được khoảng 450 gram cân nặng.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng calo cần thiết hàng ngày có thể thay đổi dựa trên giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng của mỗi người. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết để duy trì sức khỏe và hoạt động cơ thể một cách hiệu quả.>> Xem thêm: BỮA SÁNG ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN? 7 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BUỔI SÁNG HIỆU QUẢ NHẤT
2. Nguyên tắc xây dựng bữa tối giảm cân khoa học
Nguyên nhân chủ yếu gây tăng cân nhanh, đặc biệt là tích tụ mỡ thừa vùng bụng ở cả nam và nữ, thường xuất phát từ thói quen ăn uống trong bữa tối. Khi một ngày dài hoạt động trôi qua, cơ thể chúng ta thường trở nên cạn kiệt năng lượng, và do đó, có xu hướng thèm ăn nhiều vào bữa tối. Hơn nữa, sau bữa tối, cơ thể thường ít hoạt động, dẫn đến việc năng lượng dư thừa từ thức ăn sẽ được tích tụ dưới dạ dày và gây thêm mỡ thừa. Để giảm cân hiệu quả và lành mạnh, chúng ta cần tuân theo các nguyên tắc sau:2.1 Bổ sung thêm chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ rất thích hợp cho bữa tối, giúp tạo cảm giác no lâu và đồng thời giúp giảm cân nhanh chóng, vì chúng thường có ít calo.2.2 Hạn chế lượng tinh bột
Tinh bột thường gây tăng cân nhanh chóng, vì vậy không chỉ bữa tối mà cả ngày bạn nên hạn chế lượng tinh bột. Tỷ lệ dinh dưỡng lý tưởng cho bữa tối nên là 50% rau củ quả và 50% protein và tinh bột.
2.3 Cân bằng lượng protein
Nhiều người cho rằng nên cắt bỏ Protein trong thực đơn giảm cân vì chúng dễ gây tăng cân. Tuy nhiên, các thực phẩm chứa protein thường có ít calo và không gây tích tụ mỡ. Ngoài ra, protein còn giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.2.4 Hạn chế đường và chất béo
Đường và chất béo là hai thủ phạm gây nên tình trạng tăng cân nhanh chóng. Các thực phẩm như bánh kẹo, đồ chiên dầu mỡ bạn cần tránh nếu muốn giữ vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, còn có một số loại chất béo có lợi như dầu ô liu, hạt óc chó, hạt điều và quả bơ mà bạn có thể bổ sung cho chế độ ăn uống.
2.5 Uống đủ nước
Uống đủ lượng nước mỗi ngày sẽ giúp tăng cường quá trình giảm cân bằng cách giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình chuyển đổi mỡ thừa hoặc carbohydrate thành năng lượng. Hãy đảm bảo uống đủ khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày nhé.3. Buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?
3.1 Thực phẩm giàu chất xơ
Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày và làm giảm cảm giác đói sau bữa ăn. Chúng thường chứa ít calo và không gây tăng cân. Những thực phẩm giàu chất xơ như là rau củ quả, cà rốt, súp lơ, đậu… Một đĩa củ quả luộc hoặc salad rau trong thực đơn bữa tối luôn là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn lành mạnh và đảm bảo dinh dưỡng.
>> Tham khảo: 5 cách làm salad hoa quả tươi mát, bổ dưỡng
3.2 Thịt nạc
Thịt nạc có hàm lượng protein cao và ít calo hơn so với các thực phẩm chay. Thịt lợn nạc và ức gà là các sự lựa chọn tốt, cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà không tích tụ lượng mỡ thừa, hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Hãy kết hợp thịt nạc với rau để bữa tối thêm ngon và giàu dinh dưỡng. Nhưng bạn cần lưu ý là tránh các loại thịt được chế biến sẵn tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe như thịt nướng, thịt xông khói, xúc xích… >> Xem thêm: Bật mí 5 loại thịt giàu protein và ít béo giúp giảm cân hiệu quả3.3 Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt cho một bữa tối cần hấp thụ khoảng 500 – 700 calo. Chúng giàu magie, một loại khoáng chất có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo. Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, hạt diêm mạch… là các thực phẩm cực kì tốt đối với những bạn đang thực hiện chế độ giảm cân. Bạn có thể kết hợp ngũ cốc với sữa chua không đường, cùng với bất kỳ loại trái cây nào mình yêu thích để bữa tối trở nên ngon miệng hơn.
3.4 Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm rất phổ biến ở Việt Nam. Chúng có lượng calo tương đối thấp và giàu chất xơ. Ăn khoai lang giúp ổn định đường huyết và giúp hệ tiêu hóa hấp thu chậm các chất dinh dưỡng, từ đó hỗ trợ giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
3.5 Món ăn chế biến từ đậu
Đậu là nguồn thực phẩm cung cấp protein tốt và không chứa nhiều chất béo. Chúng cung cấp các khoáng chất như kẽm, mangan, sắt và magie, rất tốt cho việc giảm cân. Bạn có thể thử chế biến các món ăn từ đậu như súp đậu với thịt ức gà hoặc chiên đậu với dầu ô liu để tối ưu hóa chế độ ăn uống giảm cân của mình nhé!4. Gợi ý 7 thực đơn bữa tối giảm cân nhanh và hiệu quả
4.1 Thực đơn bữa tối giảm cân số 1
- 2 củ khoai lang luộc.
- 1 đĩa salad rau củ quả (bao gồm 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, và một ít rau xà lách) để cung cấp chất xơ và dinh dưỡng.
- 1 ly nước lọc.
4.2 Thực đơn bữa tối giảm cân số 2
- 100g ức gà hoặc thịt gà luộc không da (tránh chọn phần thịt nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà,…).
- 1 bắp ngô luộc.
- 1 hũ sữa chua không đường( hoặc ít đường)
4.3 Thực đơn bữa tối giảm cân số 3
- 1 bát cơm nhỏ gạo lứt.
- 100g rau củ quả luộc: mướp đắng, cà rốt, bí đao,…
- 1 – 2 quả trứng gà luộc.
>> Tham khảo: Ăn gạo lứt có giảm cân không? 6 cách nấu, thực đơn trong 1 tuần
4.4 Thực đơn bữa tối giảm cân số 4
- 100g thịt gà luộc hoặc thịt lợn nạc luộc.
- 1 bát cơm gạo lứt.
- 2 quả chuối chín.
- 100g đậu cove luộc.
4.5 Thực đơn bữa tối giảm cân số 5
- 2 – 3 xúc xích luộc.
- 2 quả chuối chín.
- 100g cà rốt + bông cải xanh luộc.
- 1 ly sữa tươi không đường.
4.6 Thực đơn bữa tối giảm cân số 6
- 1 củ khoai lang luộc.
- 1 chén súp rau củ quả.
- 1 ly sữa tươi không đường.
4.7 Thực đơn bữa tối giảm cân số 7
- 2 – 3 quả chuối chín.
- 1 hộp cá ngừ.
- 1 hũ sữa chua không đường.
Bạn có thể linh hoạt thay đổi các loại thực phẩm và cách chế biến tùy theo sở thích để tạo sự đa dạng cho bữa tối giảm cân của bạn, vừa tránh gây nhàm chán vừa giúp đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.
5. Cảnh báo những thực phẩm cần tránh ăn vào buổi tối tránh béo phì
Ngoài việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, các chị em cũng nên tránh xa những loại thực phẩm dưới đây để ngăn ngừa tăng cân và bảo vệ sức khỏe:5.1 Bánh kẹo
Bánh kẹo thường chứa lượng carb và chất béo cao, khi ăn vào buổi tối có thể dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa và dễ gây tăng cân. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều bánh kẹo vào buổi tối có thể gây mất ngủ và tạo ra trạng thái căng thẳng và mệt mỏi cho cơ thể.5.2 Rượu bia
Tương tự như bánh kẹo, rượu bia là loại thực phẩm không nên dùng vào buổi tối. Bởi chúng chứa chất kích thích cao và có thể gây ra đau đầu, mất ngủ, và thậm chí trào ngược dạ dày nếu uống quá nhiều.
5.3 Nước ngọt
Uống nước ngọt vào buổi tối không chỉ gây khó tiêu, đầy hơi, và khó tiêu hóa, mà còn làm tăng đột ngột lượng đường huyết trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.5.4 Thức ăn nhanh
Những thực phẩm như gà rán, đồ chiên, đồ ăn vặt, mì gói…được rất nhiều người ưa thích và lựa chọn vào bữa tối. Bởi sau một ngày làm việc mệt mỏi, nhiều người thường ưa thích thức ăn nhanh vì tính tiện lợi và tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, thức ăn nhanh thường chứa lượng cao dầu mỡ và chất béo, gây tích tụ mỡ thừa và có thể ảnh hưởng đến hoạt động xấu đến hoạt động của dạ dày.6. Một số lưu ý quan trọng trong việc ăn tối để giảm cân bạn nên cần biết
6.1 Không nên ăn quá muộn
Theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm tốt nhất để ăn tối là trước 7h tối. Sau 9h tối, bạn nên tránh nạp thêm bất kỳ loại thức ăn nào vào cơ thể, bao gồm thức ăn nhẹ. Ăn tối quá muộn có thể làm cho lượng thức ăn khó tiêu hóa và dễ tích tụ thành mỡ thừa ở vùng bụng. Hơn nữa, việc ăn tối muộn còn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi đường tiết niệu và gây mất ngủ.