1. Vai trò của bữa sáng
Thói quen bận rộn thường khiến nhiều người quên tới việc ăn sáng. Đôi khi, họ thậm chí có xu hướng kết hợp hai bữa sáng và trưa thành một bữa. Tuy nhiên, có lẽ bạn chưa biết rằng việc ăn sáng có ảnh hưởng đáng kể đến tinh thần và tâm trạng trong suốt một ngày làm việc dài. Sau đây là những vai trò quan trọng của bữa sáng đối với sức khỏe:1.1 Cung cấp năng lượng
Sau giấc ngủ ngon, cơ thể đã tiêu hao một lượng lớn chất dinh dưỡng. Vì vậy, vai trò của bữa sáng eat clean đơn giản là cung cấp lại năng lượng để bắt đầu một ngày mới một cách hiệu quả, đặc biệt cần cung cấp glucose để cung cấp năng lượng cho não bộ.1.2 Bảo vệ hệ tiêu hóa
Bữa sáng ăn qua loa hoặc thậm chí bỏ bữa có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và viêm loét dạ dày. Một bữa sáng giàu dinh dưỡng có thể kích thích tiết dịch dạ dày, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.
> Tham khảo: GỢI Ý CÁCH LÀM SANDWICH NGON CHO BỮA SÁNG NGAY TẠI NHÀ
1.3 Hỗ trợ giảm cân
Nhiều người cho rằng việc nhịn ăn sáng sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, đây lại là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Bởi thức ăn bạn tiêu thụ vào buổi sáng sẽ được sử dụng trong suốt cả ngày, không tạo ra dư thừa năng lượng. Để giảm cân một cách khoa học, cần xây dựng một bữa sáng dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu giảm cân.2. Nguyên tắc trong xây dựng bữa sáng giảm cân hiệu quả
2.1 Hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ
Khi xây dựng bữa sáng lành mạnh cho người giảm cân, cần nắm vững lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này đảm bảo cho bạn hồi phục vóc dáng cân đối nhanh chóng. Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo vì có thể gây tăng cân và béo phì. Dầu mỡ chính là thủ phạm ngăn trở quá trình ăn kiêng của bạn được diễn ra thuận lợi.
2.2 Hạn chế ăn mặn
Trong chế độ ăn giảm cân, bạn cần hạn chế lượng muối tiêu thụ, đặc biệt là trong bữa sáng. Sự tiêu thụ muối quá mức có thể gây tăng huyết áp, hình thành sỏi thận và góp phần gây nên tình trạng béo phì.2.3 Tránh thực phẩm ngọt và nhiều đường
Sáng sớm, lượng đường trong máu thấp nhất. Vì vậy, thức ăn ngọt sẽ được hấp thụ nhanh chóng vào cơ thể. Bạn nên tránh bánh ngọt và đồ uống có đường để tránh tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
2.4 Ăn sáng trong vòng 1 giờ từ khi thức dậy
Thời gian sau khi ngủ là thời điểm cơ thể sẽ tiêu thụ lượng calo tích tụ. Ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc. Cố gắng ăn sáng với bữa sáng ít calo trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy để giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm hơn và có đủ năng lượng để học tập và làm việc nhé!2.5 Nạp đủ chất xơ và protein
Xây dựng bữa sáng giảm cân cần bao gồm thực phẩm giàu chất xơ và protein. Sự kết hợp này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, duy trì năng lượng và cải thiện tiêu hóa.3. Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả?
3.1 Rau xanh
Thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn là rau xanh. Với hàm lượng calo thấp, rau cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin quan trọng. Việc bổ sung rau xanh vào chế độ ăn giảm cân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. >>> Tham khảo: CÁC LOẠI RAU ĂN SỐNG NGON, DINH DƯỠNG 20233.2 Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein và dinh dưỡng đa dạng. Cả trẻ em và người đang giảm cân đều có thể thêm trứng vào bữa sáng. Protein trong trứng giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng hơn.
>>> Tham khảo: List 8 món ngon từ trứng gà ăn hoài không chán
3.3 Sữa chua
Nếu sử dụng sữa chua, hãy chọn loại sữa chua ít đường hoặc không đường. Sữa chua chứa protein, canxi, vitamin B12 và các loại vi khuẩn có lợi. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp xây dựng cơ bắp và hệ tiêu hóa khỏe mạnh. >>> Tham khảo: HÉ LỘ 5 CÁCH ĂN SỮA CHUA GIẢM CÂN VÀO BUỔI SÁNG3.4 Yến mạch
Bổ sung yến mạch vào bữa sáng giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và hạn chế việc ăn vặt. Yến mạch không chỉ cung cấp lượng calo tương đối thấp (130 calo) mà còn chứa chất xơ tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể.
3.5 Chuối
Một quả chuối giàu kali, vitamin B6 và C, chứa lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Thay vì ngũ cốc, chuối có thể là lựa chọn thay thế trong bữa sáng. Nó không chỉ giúp thỏa mãn cảm giác thèm ngọt mà còn làm dịu cơn đói sau một giấc ngủ dài.3.6 Ngũ cốc
Trong thành phần của ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ hòa tan. Bữa ăn sáng với ngũ cốc giúp kiểm soát cholesterol và bảo vệ tim mạch. Đối với người ăn kiêng, ngũ cốc cũng là một lựa chọn tốt.
3.7 Quả bơ
Bơ được xem như là “nữ hoàng” của các loại trái cây. Bạn có thể bổ sung bơ sáp vào chế độ ăn sáng “eat clean”. Bơ chứa nhiều chất xơ và có nhiều cách ăn sáng khác nhau với bơ để giảm cân như xay sinh tố, ăn trực tiếp hoặc trộn vào salad. Bơ giúp cung cấp năng lượng bền vững cho một ngày dài.4. Gợi ý 7 thực đơn giảm cân buổi sáng dinh dưỡng đơn giản, dễ làm tại nhà
4.1 Salad rau và trứng
Một ngày tràn đầy năng lượng với bữa ăn gồm một đĩa salad rau củ và một quả trứng. Dù lượng thức ăn không lớn, nhưng đối với những người tuân thủ chế độ ăn kiêng, điều này đảm bảo cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động suốt cả ngày.
>>> Tham khảo: 5 cách làm salad rau mầm ngon miệng, dễ làm
4.2 Bánh mì đen với trứng ốp la
Nhiều người thường thích bữa sáng với bánh mỳ và trứng ốp-la, cung cấp tinh bột và protein. Tuy nhiên, bánh mỳ trắng không thích hợp cho quá trình giảm cân. Hãy thay thế bằng một lát bánh mỳ đen, kèm theo hai quả trứng. Đặc biệt, trứng có chứa nhiều protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn dễ dàng duy trì kế hoạch giảm cân. Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp choline – một dưỡng chất có lợi cho hệ thần kinh và tim mạch.
4.3 Khoai lang luộc với ngũ cốc nguyên hạt
Khoai lang kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt mang đến hỗn hợp dinh dưỡng với tinh bột, chất béo, protein và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Bổ sung thêm một chút trái cây như cam, táo làm món tráng miệng cũng là một ý tưởng tốt. Áp dụng thói quen này trong thời gian dài không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
>>> Xem thêm: 4 công thức món bánh khoai lang siêu Hot, siêu đơn giản
4.4 Ngũ cốc và sinh tố bơ chuối
Bắt đầu ngày với năng lượng bằng một cốc sinh tố gồm ½ quả chuối, ½ cốc sữa chua, ½ quả bơ và ½ cốc sữa không béo. Bạn có thể kết hợp điều này với việc ăn nhẹ một quả táo và một ít hạt điều khô.
4.5 Yến mạch và sữa chua
Bữa sáng giảm cân với yến mạch là một sự lựa chọn hoàn hảo. Bạn có thể tự do chế biến yến mạch theo sở thích cá nhân, kết hợp với sữa chua để tránh cảm giác ngấy ngán.
4.6 Ức gà và sinh tố dâu tây
Bữa sáng lành mạnh cho người đang giảm cân có thể bao gồm một miếng ức gà kèm theo một ly sinh tố dâu tây. Ức gà là nguồn thực phẩm giàu protein và thường được các chuyên gia khuyến nghị bổ sung vào thực đơn hàng ngày của người ăn kiêng.
>>> Tham khảo: Ức gà làm gì ngon – Món ngon mỗi ngày cùng Kinggroup
4.7 Cơm gạo lứt và cá hồi phi lê
Đến với gợi ý bữa ăn sáng giảm cân ngày thứ 7, bạn có thể tự thưởng cho mình bữa cơm bằng gạo lứt kết hợp với cá hồi phi lê. Bữa ăn này không chỉ cung cấp nhiều dưỡng chất mà còn giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và an toàn hơn.
>>> Đọc thêm: Ăn gạo lứt có giảm cân không? 6 cách nấu, thực đơn trong 1 tuần