1. Tác dụng của các món ăn vặt ít calo
Ổn định lượng đường trong máu
Đường glucose là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động, và khi mức đường huyết giảm quá thấp, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như mệt mỏi, choáng váng, và ảnh hưởng tới hoạt động của hệ thần kinh. Trong trường hợp ăn uống không đầy đủ, hoạt động thể chất mạnh mẽ, hoặc mắc các bệnh như đái tháo đường, sự giảm đường huyết có thể dễ dàng xảy ra, gây ra những tình trạng không mong muốn. Để giữ cho đường huyết ổn định, việc bổ sung đồ ăn vặt vào khoảng thời gian 3 – 5 tiếng sau mỗi bữa ăn là cần thiết. Ăn vặt không chỉ giúp bổ sung đường trong máu mà còn cung cấp thêm năng lượng, giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và tập trung trong công việc và học tập. Vì vậy, thói quen này không chỉ giữ cho cơ thể bạn hoạt động tốt mà còn giúp tinh thần luôn sảng khoái và sẵn sàng đối mặt với mọi thách thức.Giúp kiểm soát cân nặng
Không ít người vẫn cho rằng việc ăn vặt nhiều sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi bạn không ăn vặt đúng cách. Thay vì tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt trong một lần, một chiến lược tốt hơn là chia nhỏ thành 3 – 5 bữa ăn nhẹ trong ngày, đặc biệt là khi cảm thấy đói hoặc mệt mỏi sau những thời gian làm việc dài. Bằng cách này, việc ăn vặt trở nên như là một phần của chế độ dinh dưỡng hợp lý, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thay vì đói bụng và tiêu thụ lượng lớn thức ăn vào một thời điểm, việc ăn vặt nhẹ giữa các bữa chính có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần và ngăn chặn việc ăn quá mức, dẫn đến tăng cân không mong muốnGiúp kiểm soát tâm trạng
Các loại đồ ăn vặt thường chứa carbohydrate, một chất dinh dưỡng có khả năng kích thích sản sinh serotonin trong não. Serotonin là một hormone quan trọng, có vai trò trong việc điều chỉnh trạng thái tâm trạng, cảm xúc và giấc ngủ. Khi mức đường glucose trong máu tăng lên sau khi ăn các loại đồ ăn vặt chứa carbohydrate, sự sản sinh serotonin trong não cũng được kích thích. Điều này có thể dẫn đến cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo lắng, cũng như tạo cảm giác thư giãn và sảng khoái. Bên cạnh đó, serotonin cũng có thể giúp điều hòa trí nhớ và cảm giác hạnh phúc. Vì vậy, việc chọn lựa các loại đồ ăn vặt lành mạnh và giàu carbohydrate có thể là một cách hiệu quả để duy trì tâm trạng tích cực và kiểm soát cảm xúc một cách hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày.
2. Các món ăn vặt ít calo thích hợp cho người giảm cân
Rau củ quả
Rau củ quả không chỉ là nguyên liệu chính trong bữa ăn hàng ngày mà còn có thể biến thành những món ăn vặt lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Thay vì chọn các loại đồ ăn vặt giàu calo và chứa nhiều dầu mỡ, bạn có thể tận dụng rau củ quả để tạo ra những món ăn vặt ngon miệng và giàu dinh dưỡng. Một trong những lựa chọn phổ biến là snack rau củ sấy, một cách tuyệt vời để thưởng thức hương vị tự nhiên của rau củ mà không cần lo lắng về calo thừa hoặc chất béo. Bạn cũng có thể tự làm salad rau củ quả, kết hợp với sữa chua, dầu oliu hoặc dầu mè để tạo ra những phần ăn vặt bổ dưỡng và ngon miệng. Những món ăn vặt này không chỉ giúp bạn thỏa mãn cơn đói mà còn cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.
>> Xem thêm: Làm đẹp da với các loại rau củ quả tươi
Sữa chua không đường hoặc ít đường
Sữa chua không đường hoặc ít đường không chỉ là một nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất quan trọng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. Được làm từ sữa và loại bỏ hoàn toàn hoặc giảm thiểu hàm lượng fructose, sữa chua trở thành một lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân. Sữa chua là một nguồn protein chất lượng cao, cung cấp canxi, vitamin B, men vi sinh và các dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể. Việc tiêu thụ sữa chua giúp cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên và bảo vệ hệ xương khớp. Hơn nữa, sự hiện diện của các thành phần dinh dưỡng trong sữa chua cũng có thể giúp làm trẻ hóa làn da, mang lại làn da mịn màng và rạng rỡ.Cốm gạo lứt
Cốm gạo lứt, một loại sản phẩm được làm từ 100% gạo lứt tinh khiết và được chọn lựa kỹ càng, là một trong những lựa chọn ăn vặt tốt cho sức khỏe. Quá trình sản xuất cốm gạo lứt bao gồm việc nấu chín hạt gạo và sau đó rang giòn, tạo nên một sản phẩm với hương vị độc đáo và chất lượng dinh dưỡng cao. Gạo lứt tự nhiên chứa một lượng lớn chất xơ, một yếu tố quan trọng giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và giảm đi nhu cầu ăn uống không cần thiết. Sự no lâu này có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà không cần phải chịu cảm giác đói hay thèm ăn.Phô mai tươi
Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, mỗi 100g phô mai tươi thường cung cấp khoảng 400 calo, với chất béo, canxi, vitamin A, và axit linoleic chiếm phần lớn. Sự đa dạng dinh dưỡng trong phô mai tươi là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong quá trình hoạt động hàng ngày, đặc biệt là trong các hoạt động đòi hỏi sự tập trung và sức mạnh như học tập hoặc làm việc. Việc tiêu thụ một lượng phô mai vừa phải hàng ngày (không quá 50g) không chỉ cung cấp năng lượng mà còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Canxi trong phô mai giúp bảo vệ sức khỏe của xương và răng, trong khi vitamin A hỗ trợ sự phát triển của tế bào da và mắt. Đồng thời, axit linoleic cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của tế bào da và cải thiện chức năng của hệ tim mạch.Quả hạch và trái cây
Trong chế độ ăn kiêng lành mạnh, việc bổ sung các loại quả hạch và trái cây là một phần quan trọng không thể thiếu. Những loại thực phẩm này không chỉ ít calo mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, bao gồm nước, chất xơ, đường tự nhiên, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Chuối, táo, bơ, dâu tây, đu đủ, nho, cam và nhiều loại quả khác đều được biết đến là những lựa chọn ăn kiêng tốt nhờ vào hàm lượng chất dinh dưỡng cao và ít calo. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không tăng cường lượng calo tiêu thụ, giúp duy trì cảm giác no lâu và hạn chế sự thèm ăn.
>> Xem thêm: TOP 7+ TRÁI CÂY GIẢM CÂN NHANH CHÓNG, HIỆU QUẢ CHỈ TRONG 7 NGÀY
Bánh quy ăn kiêng
Bánh quy ăn kiêng thường được chế biến từ nguồn nguyên liệu là ngũ cốc và các loại hạt có lợi cho sức khỏe. Thường thì không sử dụng đường trong quá trình chế biến, hoặc thay thế bằng các loại đường ăn kiêng như đường cây mía, đường erythritol, hoặc không sử dụng đường hoàn toàn. Bên cạnh đó, một số loại bánh quy ăn kiêng cũng không sử dụng bơ sữa hoặc chỉ sử dụng một lượng nhỏ bơ, tập trung vào việc giảm lượng chất béo bão hòa. Những loại bánh quy ăn kiêng này thường cung cấp một lượng lớn chất xơ và chất đạm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói. Bạn có thể kết hợp bánh quy ăn kiêng với sữa hạt hoặc các loại nước uống không đường để tạo ra những bữa ăn sáng bổ dưỡng hoặc những bữa phụ trong ngày.Chocolate đen nguyên chất
Chocolate đen nguyên chất được nghiên cứu và đã được chứng minh có mối liên hệ tích cực với chỉ số BMI – một chỉ số quan trọng đo lường lượng mỡ trong cơ thể. Mỗi ounce của chocolate đen nguyên chất cung cấp khoảng 136 calo, không chứa đường và đặc biệt là giàu chất béo và chất xơ. Việc ăn chocolate đen còn có thể mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Nó được biết đến làm tăng cường tâm trạng, cải thiện trí nhớ và giảm đường huyết.Trứng luộc
Trứng luộc là một nguồn dưỡng chất đa dạng và hữu ích cho sức khỏe. Trong mỗi 100g trứng luộc, chỉ cung cấp khoảng 155 calo, nhưng lại chứa một lượng lớn protein và các dưỡng chất quan trọng. Việc tiêu thụ trứng luộc có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Protein có trong trứng giúp duy trì sự hoạt động ổn định của tuyến giáp, cũng như hỗ trợ quá trình chuyển hóa lipid thành năng lượng cho cơ thể một cách hiệu quả.Rong biển, rong nho
Rong biển và rong nho không chỉ là những món ăn vặt ít calo mà còn là nguồn dồi dào iốt và axit linoleic, hai chất này đều có vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe của tuyến giáp. Ngoài ra, tính chất đặc biệt của hai loại thực phẩm này cũng có ảnh hưởng tích cực đến quá trình giảm cân. Alginate, một loại chất xơ tự nhiên có trong rong biển và rong nho, đã được chứng minh là có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày. Điều này không chỉ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn mà còn ổn định hàm lượng đường trong máu, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả và tự nhiên.Trái cây sấy khô
Nếu bạn quá bận rộn không có đủ thời gian để chuẩn bị hoa quả tươi hoặc khi chưa đến mùa của loại trái cây mà bạn yêu thích, việc sử dụng trái cây sấy khô là một lựa chọn thông minh để bổ sung vào chế độ ăn giảm cân của bạn. Trái cây sấy khô không chỉ tiện lợi mà còn giữ được hầu hết dưỡng chất của trái cây tươi. Bạn có thể sử dụng chúng như một phần của bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, hoặc kết hợp với sữa chua, sữa tươi để tạo ra những món ăn giàu dinh dưỡng và ngon miệng. Thêm vào đó, trái cây sấy khô cũng là lựa chọn hoàn hảo để thỏa mãn khẩu vị của bạn mà vẫn giữ được lượng calo thấp, đồng thời cung cấp đầy đủ chất xơ và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trong quá trình giảm cân. Bạn có thể kết hợp chúng với các loại bánh ăn kiêng, ngũ cốc hoặc ăn trực tiếp như một loại snack lành mạnh.
3. Tác hại khi ăn vặt không lành mạnh
Thói quen ăn vặt không lành mạnh có thể gây ra nhiều tác hại đến sức khỏe và trọng lượng cơ thể. Mỗi loại món ăn vặt đều có mức độ ảnh hưởng khác nhau đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn, phụ thuộc vào thành phần dinh dưỡng và lối sống hàng ngày của bạn. Việc tiêu thụ liên tục những món ăn vặt không lành mạnh, chứa nhiều dầu mỡ, gia vị hoặc có nguồn gốc từ các nguyên liệu khó tiêu hóa, hấp thụ có thể dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ, béo phì và các bệnh liên quan đến tim mạch. Ăn vặt quá nhiều hoặc liên tục trong ngày cũng có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe, như tăng cân không kiểm soát và các vấn đề tiêu hóa. Tuy nhiên, việc bổ sung các món ăn vặt ít calo, ít chất béo và hạn chế các loại gia vị như đường, muối có thể giúp cơ thể nhận được nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng mà không gây tăng cân không mong muốn. Kết hợp các loại đồ ăn vặt bổ dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày cũng giúp thay đổi khẩu vị, đa dạng hóa thực đơn và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Điều này có thể giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và cân nặng ổn định.4. Những mẹo ăn vặt giúp bạn ăn ít calo hơn
Để giảm lượng calo tiêu thụ từ đồ ăn vặt, có một số mẹo mà bạn có thể áp dụng:- Đọc nhãn thực phẩm: Hãy thói quen đọc kỹ nhãn thành phần để hiểu rõ những gì bạn đang tiêu thụ, đặc biệt là lượng chất béo, đường, muối và calo trong mỗi sản phẩm.
- Lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh: Chọn những loại đồ ăn vặt ít calo, giàu chất dinh dưỡng như hoa quả, hạt giống, snack ngũ cốc không đường. Điều này giúp hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều calo và tránh tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Hãy kiểm soát kích thước khẩu phần ăn vặt của bạn để đảm bảo lượng calo không vượt quá so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Điều này giúp duy trì một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh.
- Cảm nhận dấu hiệu đói: Hãy chỉ ăn vặt khi bạn thực sự đói và cảm thấy kiệt sức, tránh việc sử dụng đồ ăn vặt như một cách giải trí mỗi khi buồn chán.
- Theo dõi số lượng bữa ăn vặt: Hãy giới hạn số lượng bữa ăn vặt hàng ngày dưới 3 lần và tránh tiêu thụ quá nhiều calo từ đồ ăn vặt.
- Lên kế hoạch trước: Lập kế hoạch cho số lượng và loại đồ ăn vặt bạn sẽ tiêu thụ trong ngày. Điều này giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống và cân bằng calo hợp lý hơn.
- Tránh mua đồ ăn vặt khi đói: Để tránh việc mua đồ ăn vặt một cách không kiểm soát khi quá đói, hãy lót dạ trước bằng những món ăn nhẹ như sữa chua uống, hoa quả, hoặc nước ép trái cây trước khi đi mua sắm.
5. Nên ăn vặt vào thời điểm nào?
Để chọn thời điểm phù hợp để ăn vặt, bạn có thể áp dụng những gợi ý sau:- Trước bữa chính: Bố trí ăn nhẹ từ 1 đến 2 giờ trước bữa chính giúp duy trì năng lượng đến bữa ăn chính mà không làm bạn cảm thấy quá no hoặc chán ăn.
- Sau bữa chính: Ăn nhẹ vào khoảng 3 đến 4 giờ sau khi hoàn thành bữa ăn chính. Lúc này, bữa chính đã được tiêu hóa một phần lớn và cơ thể cần thêm năng lượng để duy trì hiệu suất làm việc hoặc học tập.
- Trong ca làm việc: Đối với những người làm văn phòng, nên có bữa ăn nhẹ vào khoảng 3 đến 4 giờ để đảm bảo duy trì hiệu suất làm việc trong ca làm việc buổi chiều. Đối với những người lao động chân tay, nên ăn nhẹ và bổ sung nước sau mỗi 1.5 đến 2 giờ làm việc để duy trì năng lượng và hồi phục sức khỏe.
- Chỉ ăn khi cảm thấy đói hoặc mệt: Thay vì ăn vặt không kiểm soát để thỏa mãn sở thích, hãy chỉ ăn khi thật sự cảm thấy đói hoặc mệt. Hãy chia nhỏ các bữa ăn nhẹ trong ngày để duy trì cảm giác no và năng lượng.