1. Chất béo là gì?
Chất béo là một trong ba nhóm chất đa lượng cần thiết cho cơ thể con người, cùng với protein và carbohydrates, và cần được bổ sung đều đặn trong chế độ ăn uống hàng ngày. Về mặt sinh hóa, chất béo, hay còn gọi là lipid, là este được tạo thành từ axit béo và cồn. Lipid là một nhóm chất không hòa tan trong nước, nhưng có thể hòa tan trong một số dung môi khác, và chúng thường có khối lượng nhẹ hơn nước nhiều lần. Tổng quát, lipid được chia thành hai nhóm chính:- Chất béo no (hoặc chất béo bão hòa) thường có cấu trúc hóa học dạng không nối đôi và thường ở dạng thể rắn. Chúng phổ biến trong mỡ động vật.
- Chất béo không no (hoặc chất béo không bão hòa) có cấu trúc với ít nhất một hoặc hai liên kết đôi, và thường ở dạng lỏng. Chúng thường xuất hiện nhiều trong dầu thực vật.
2. Chất béo có vai trò gì?
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe con người và là một trong những nhóm chất đa lượng cần thiết. Việc bổ sung lipid trong khẩu phần ăn là rất quan trọng và cần được thực hiện một cách đầy đủ. Dưới đây là một số vai trò quan trọng của chất béo đối với cơ thể:- Cung cấp năng lượng: Mỗi gram lipid cung cấp 9 calo, cao hơn so với carbohydrates và protein chỉ cung cấp 4 calo. Do đó, chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể trong quá trình hoạt động hàng ngày.
- Hỗ trợ hấp thu vitamin: Lipid là dung môi hòa tan và hỗ trợ vận chuyển các loại vitamin như vitamin A, E, và B vào cơ thể. Điều này cung cấp nguồn vitamin cần thiết cho cơ thể và giúp cải thiện sức đề kháng và thị lực.
- Cung cấp axit béo cần thiết: Chất béo cung cấp axit béo không thể tự tổng hợp được bởi cơ thể, như omega-3 và omega-6. Những axit béo này cần thiết cho sự phát triển của não và tim mạch, và có thể giúp cải thiện chức năng của chúng.
3. Ăn nhiều chất béo có sao không?
Ăn quá nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe, bất kể những lợi ích mà chúng có thể mang lại. Có những tác động không tích cực mà chúng ta cần phải hiểu rõ. Nhóm chất béo xấu, hay còn gọi là este đã bão hòa, thường là nguy cơ đối với sức khỏe của tim mạch và hệ thống mạch máu của cơ thể. Việc tiêu thụ quá mức chất béo đã bão hòa trong khẩu phần ăn thường dẫn đến sự tích tụ mỡ trong mạch máu, làm thu hẹp đường kính của mạch máu và gây cản trở quá trình vận chuyển máu. Chất béo xấu cũng là nguyên nhân gây xơ vữa trong mạch máu, cũng như các vấn đề như đột quỵ và đau tim. Nhóm chất béo có hại bao gồm lipid trung tính và cholesterol LDL, thường được cung cấp từ các loại thực phẩm như bánh kẹo, thực phẩm chiên rán ở nhiệt độ cao, thức ăn nhanh và thực phẩm đóng hộp. Chất béo bão hòa cũng có thể được tìm thấy trong thịt động vật và một số loại thực vật như dầu cọ, dầu dừa, sữa, và phô mai. Mặc dù có nhiều quan điểm cho rằng chất béo bão hòa là nguyên nhân chính gây ra vấn đề về tim mạch, nhưng vẫn chưa có nghiên cứu khoa học cụ thể chứng minh tác động thực sự của nhóm chất béo bão hòa này. Tuy nhiên, cần thận trọng và cân nhắc về việc tiêu thụ các loại chất béo này để duy trì sức khỏe cơ thể.4. Chất béo có trong những loại thực phẩm nào?
Chất béo được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Dưới đây là một số nguồn phong phú chất béo:- Sản phẩm từ động vật: Thịt, phô mai, kem, bơ, sữa và trứng.
- Sản phẩm từ thực vật: Dầu olive, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu cọ, hạt chia, hạt lanh, quả bơ, hạt dẻ và hạt hướng dương.
Do đó, việc lựa chọn chất béo từ thực phẩm lành mạnh và an toàn sẽ giúp bạn kiểm soát nguy cơ mắc các bệnh tim mạch một cách hiệu quả nhất, đồng thời hỗ trợ cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu nhất.
Vậy, chất béo trong thực phẩm nào tốt cho sức khỏe? Dưới đây là 5 loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe của bạn:
5. 5 Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể
Cá béo
Cá béo, với hàm lượng axit béo không bão hòa và omega-3 đáng kể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của cả tim và não. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nên tiêu thụ 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Mỗi khẩu phần, tương đương khoảng 85 gram cá nấu chín, có thể cung cấp cho cơ thể lượng chất dinh dưỡng cần thiết từ cá béo. Một số loại cá giàu chất béo bao gồm:- Cá ngừ
- Cá trích
- Cá thu
- Cá hồi
- Cá mòi
>> Xem thêm: Những loại cá tốt cho sức khỏe bạn nên biết
Trứng
Trứng là một nguồn protein phổ biến và thích hợp cho những người ăn chay. Bởi vì trứng là một trong những nguồn protein thực vật ít gặp mà vẫn cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. Mỗi lượng 50 gram trứng luộc chín chứa 5,3 gram chất béo, trong đó có 1,6 gram chất béo bão hòa và cung cấp khoảng 78 calo cho cơ thể. Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin D và choline, một loại vitamin B giúp hỗ trợ chức năng của gan, não, dây thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa các chất dinh dưỡng thực vật khác, bao gồm cả lutein. Ví dụ, một nghiên cứu trên người trưởng thành tại Trung Quốc vào năm 2018 báo cáo rằng việc ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
>> Xem thêm: TỔNG HỢP 20 MÓN NGON DỄ LÀM TỪ TRỨNG CHO CÁC BÉ NHỎ TẠI NHÀ
Bơ
Bơ, không giống như hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbs, là loại trái cây duy nhất giàu chất béo. Thực tế, khoảng 80% calo trong bơ đến từ chất béo. Điều này làm cho bơ có hàm lượng chất béo cao hơn so với hầu hết các loại thực phẩm từ động vật. Bên cạnh đó, bơ cũng là một trong những thực phẩm giàu kali tốt nhất trong chế độ ăn kiêng. Một khẩu phần 5 ounce (khoảng 150 gram) bơ có thể cung cấp tới 15% giá trị hàng ngày (DV) của kali. Ngoài ra, bơ cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu trên 45 người đàn ông và phụ nữ đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần có thể có lợi cho mức cholesterol của người tham gia. Thêm vào đó, bơ cũng là một nguồn chất xơ tốt, mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.Các loại hạt
Các loại hạt mang lại nhiều lợi ích theo nhiều nghiên cứu đã thực hiện. Chúng là nguồn giàu chất béo có lợi cho sức khỏe như protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và phytosterol – các yếu tố này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu kéo dài trong 5 năm với hơn 373.000 người, được công bố trên “Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu”, đã báo cáo rằng những người thường xuyên tiêu thụ các loại hạt ít có khả năng tăng cân, thừa cân hoặc béo phì về lâu dài. Trung bình, mỗi lượng 28 gram hạnh nhân chứa khoảng 14,1 gram chất béo, trong khi quả hạch Brazil có khoảng 19 gram, và quả óc chó chứa khoảng 18,5 gram chất béo.Dầu oliu
Dầu ô liu là một nguồn cung cấp nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch, đồng thời cung cấp vitamin E, vitamin K và các chất chống oxy hóa mạnh. Trung bình, mỗi muỗng canh dầu ô liu chứa khoảng 124 kcal và 14 gram chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế bơ thực vật, sốt mayonnaise và chất béo từ sữa bằng một lượng dầu ô liu tương đương có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh liên quan đến tim mạch.
>> Xem thêm: 1 thìa dầu oliu bao nhiêu calo? Bí quyết dùng dầu oliu giảm cân hiệu quả
6. Mách bạn cách ăn chất béo phù hợp với từng chế độ ăn
Mỗi loại chế độ ăn sẽ có tỷ lệ tiêu thụ chất béo riêng biệt. Tùy thuộc vào thực đơn giảm cân mà bạn đang tuân thủ, bạn nên áp dụng cách tiêu thụ chất béo phù hợp với loại chế độ ăn đó.Chế độ ăn ít chất béo
Chế độ ăn ít chất béo như eat clean hoặc vegan yêu cầu hạn chế lượng chất béo tiêu thụ. Đối với chế độ này, bạn nên tiêu thụ khoảng 25 – 35% lượng calo từ chất béo. Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 78 gram chất béo hoặc ít hơn một chút.
Chế độ ăn nhiều chất béo
Chế độ ăn nhiều chất béo, phù hợp với các chế độ ăn như Low carb, Keto, Địa Trung Hải, v.v. yêu cầu tăng lượng chất béo tiêu thụ. Trong trường hợp này, bạn cần tiêu thụ khoảng 40 – 45% calo từ chất béo mỗi ngày. Ví dụ, đối với chế độ ăn Low carb, nếu bạn cần tiêu thụ khoảng 1.500 calo mỗi ngày, trong đó có 600 calo đến từ chất béo. Với mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo, điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ khoảng 67g chất béo trong ngày.7. Lưu ý quan trọng khi chọn thực phẩm chứa chất béo
Khi lựa chọn thực phẩm chứa chất béo để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần chú ý đến những điểm sau:- Ưu tiên chọn chất béo lỏng, không bão hòa từ thực vật như dầu oliu, hạt lạc, hạt vừng, v.v.
- Tránh sử dụng dầu cọ và dầu dừa, vì không phải tất cả các loại chất béo từ thực vật đều lành mạnh cho sức khỏe.
- Hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa LDL (Low-Density Lipoprotein) từ các thực phẩm chế biến ở nhiệt độ cao, thực phẩm chiên xào, đồ ăn bánh ngọt có sẵn, đồ đóng hộp, thịt đỏ, v.v.
- Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo động vật khỏi khẩu phần ăn. Cần bổ sung một lượng nhất định chất béo động vật, bởi chúng chứa các nhóm axit béo và vi khoáng cần thiết cho cơ thể.