Các loại thực phẩm giàu kali bạn không nên bỏ qua trong thực đơn

Thiếu hụt kali có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm, vì vai trò chính của kali là duy trì sự cân bằng chất lưu trong cơ thể, hỗ trợ sự tập trung, điều hòa nhịp tim và chức năng cơ bắp hoạt động bình thường, liên tục. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết các thực phẩm giàu kali để bổ sung cho cơ thể. Vậy kali có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Kinggroup tìm hiểu 13 loại thực phẩm giàu kali để bổ sung hằng ngày qua bài viết dưới đây!

1. Mỗi người cần bao nhiêu kali hàng ngày?

Nhu cầu kali cần thiết mỗi ngày cho người bình thường là khoảng 4.700 miligam (mg) kali, được cung cấp chủ yếu qua nguồn thực phẩm giàu kali. Tuy nhiên, việc bổ sung kali có thể được điều chỉnh ở những người mắc bệnh thận, thường là ít hơn 4.700 mg/ngày dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Trong trường hợp thận không hoạt động hiệu quả, sự tích tụ kali vượt mức trong cơ thể có thể gây ra các vấn đề liên quan đến chức năng thần kinh và cơ bắp. Cũng cần lưu ý rằng nồng độ kali trong cơ thể còn phụ thuộc vào yếu tố hormone và loại thuốc được sử dụng. Do đó, những người mắc bệnh thận cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định liều lượng kali cần bổ sung phù hợp và điều chỉnh chế độ ăn uống một cách khoa học. nhu cầu kali

2. Thực phẩm giàu kali phổ biến

Theo các chuyên gia, việc hấp thụ kali từ nguồn thực phẩm là lựa chọn tốt hơn so với việc sử dụng thuốc bổ. Vậy cơ thể thiếu kali nên ăn gì? Dưới đây là danh sách 13 loại thực phẩm giàu kali mà bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ kali cho cơ thể:

Khoai lang

Nếu bạn đang cân nhắc về việc cung cấp kali cho cơ thể, khoai lang chính là lựa chọn đáng xem xét. Một phần khoai lang nướng cung cấp khoảng 542mg kali (tương đương 12% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày – DV) dựa trên chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày. Không chỉ là một nguồn cung cấp kali, khoai lang cũng rất giàu vitamin A, một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe của mắt và làn da. Thêm vào đó, khoai lang có vị ngọt tự nhiên và dễ ăn, điều này khiến cho việc thêm khoai lang vào chế độ ăn hàng ngày trở nên dễ dàng và thú vị hơn.

>> Xem thêm: Bật mí 4 cách bảo quản khoai lang tươi lâu thơm ngon cho các bà nội trợ

Khoai tây trắng

Bạn muốn biết kali có trong thực phẩm nào? Hãy ngạc nhiên với phát hiện này: một củ khoai tây trắng nướng cỡ vừa chứa đến 941mg kali (tương đương 20% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày – DV). Để tăng thêm lượng tinh bột có thể giúp chống lại bệnh gút, bạn nên ăn khoai tây khi nó được nguội.

Thực phẩm giàu kali: Cà chua

Cà chua tươi mà đã chứa một lượng kali đáng kể. Theo dữ liệu từ USDA, 100g cà chua tươi cung cấp 237mg Kali. Tuy nhiên, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn từ các dạng cà chua cô đặc hơn, như bột cà chua hoặc nước sốt cà chua. Đặc biệt, cà chua phơi khô dưới ánh nắng mặt trời sẽ chứa nhiều kali hơn. Do đó, 1/2 cốc cà chua khô sẽ cung cấp 925mg kali, tương đương với 35% lượng khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành.

Dưa hấu

Thiếu kali ăn gì? Ăn 2 miếng dưa hấu tươi ngon sẽ giúp bạn bổ sung cho cơ thể khoảng 641mg kali (tương đương 14% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày – DV). Dưa hấu cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Bạn cũng có thể thưởng thức nước ép dưa hấu hoặc chế biến theo cách yêu thích của mình.

Thực phẩm nhiều kali: Cải bó xôi

Rau chân vịt, hay còn gọi là rau bó xôi, cũng là một nguồn thực phẩm giàu kali. Khi ăn khoảng 225g rau bó xôi xào với mì ống, cơ thể bạn sẽ nhận được một lượng kali đáng kể, lên đến 540mg (tương đương 11% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày – DV).

Củ cải

Để bổ sung kali, củ cải đường là một lựa chọn xuất sắc. Chỉ cần ăn 150g củ cải đường nấu chín, cơ thể bạn sẽ được cung cấp 518mg kali (tương đương 11% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày – DV). Không chỉ vậy, củ cải đường cũng là nguồn folate dồi dào – một loại vitamin quan trọng cho quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA. Củ cải đường có thể được chế biến thành nhiều món ngon khác nhau. Bạn có thể thưởng thức củ cải luộc, củ cải ngâm chua, hoặc ăn sống tùy theo sở thích cá nhân của bạn.

>> Xem thêm: BẬT MÍ 4 MÓN ĂN NGON KHÔNG THỂ BỎ QUA VỚI CỦ CẢI ĐỎ

Thực phẩm giàu kali: Đậu đen

Đậu đen không chỉ là nguồn giàu chất xơ và protein mà còn là một thực phẩm chứa nhiều kali tuyệt vời cho cơ thể. Ước tính, khi ăn 165g đậu đen, bạn sẽ nhận được khoảng 739mg kali (tương đương 16% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày – DV).

Đậu trắng

Khi cần bổ sung kali cho cơ thể, đừng bỏ qua đậu trắng. 262g đậu trắng cung cấp 1.189mg kali, tương đương với một phần tư nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Ngoài ra, 262g đậu trắng cũng giàu 20g protein và 13g chất xơ, tất cả đều rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Thực phẩm giàu kali: Cá hồi đóng hộp

Cá hồi đóng hộp là lựa chọn ưa thích của những người có lối sống bận rộn hoặc lười nấu ăn. Không chỉ là một nguồn protein chất lượng, cá hồi còn có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng omega-3 cao. Cá hồi đóng hộp cũng rất dễ sử dụng và tiện lợi. Mỗi lần tiêu thụ 5 oz (khoảng 141,75g) cá hồi đóng hộp, bạn sẽ nhận được khoảng 487mg kali (tương đương với 10% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày – DV) cho cơ thể.

Đậu nành Nhật Bản

Đậu nành Nhật Bản được biết đến là một trong những thực phẩm giàu protein nhất trên thế giới. Ngoài ra, đậu nành Nhật Bản còn cung cấp kali cho cơ thể bạn: chỉ cần 155g đậu nành Nhật Bản, bạn sẽ nhận được 676mg kali (tương đương với 14% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày – DV).

Bí đỏ

Bí đỏ không chỉ là một trong những loại thực phẩm giàu kali mà còn cung cấp lượng lớn kali cho cơ thể. 205g bí đỏ nấu chín có chứa khoảng 582mg kali (tương đương với 12% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày – DV). Bạn có thể chế biến bí đỏ thành những món ăn ngon khác nhau như xào, hoặc trộn bí đỏ với bơ nếu bạn thích ăn bơ.

>> Xem thêm: Bí kíp nấu ăn từ bí đỏ siêu ngon

Cải cầu vồng

Cải cầu vồng không chỉ xuất hiện trong danh sách các loại thực phẩm giàu kali mà còn cung cấp lượng lớn kali cho cơ thể. Chỉ cần 36g cải cầu vồng nấu chín, bạn sẽ nhận được tới 961mg kali (tương đương với 20% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày – DV). Bạn có thể chế biến món rau này để cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, sắt và vitamin A, C, K.

Thực phẩm giàu kali: Sữa chua

Mỗi hộp sữa chua thông thường (không phải là sữa chua Hy Lạp) cung cấp khoảng 573mg kali (tương đương với 12% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày – DV). Thêm vào đó, sữa chua cũng cung cấp một lượng lớn canxi, đáp ứng một nửa nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.

3. Vai trò của kali đối với cơ thể

Vai trò của kali đối với cơ thể Sự thiếu hụt kali kéo dài có thể gây ra những tình trạng như:

Mệt mỏi
Chuột rút hoặc yếu cơ
Táo bón
Liệt cơ và nhịp tim không đều

Kali đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe tim mạch, não bộ và nhiều cơ quan khác. Sự hiện diện của kali trong chế độ ăn uống cũng giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến huyết áp cao như đột quỵ và bệnh tim. Kali có khả năng làm cho các động mạch trở nên mềm dẻo hơn và loại bỏ lượng natri dư thừa trong cơ thể. Ngoài ra, kali cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương bằng cách chống lại sự giảm mật độ xương và giảm nguy cơ mắc bệnh sỏi thận. Bổ sung thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tim mạch, kiểm soát huyết áp và duy trì sức khỏe của xương khớp.

4. Khi nào bạn cần bổ sung kali?

Ngoài việc bổ sung kali vào chế độ ăn uống hàng ngày, nồng độ kali trong cơ thể có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm chức năng thận, hormone, cũng như các loại thuốc kê toa và không kê toa. Vì vậy, dưới đây là những trường hợp bạn cần lưu ý bổ sung thực phẩm giàu kali:

Người sử dụng thuốc lợi tiểu thiazide để điều trị cao huyết áp có thể cần phải tiêu thụ nhiều kali hơn. Điều này bởi vì thuốc lợi tiểu thiazide thường làm giảm lượng kali trong cơ thể. Steroid và các loại thuốc nhuận tràng cũng có thể gây ra sự giảm kali đáng kể.
Người sử dụng thuốc hạ huyết áp, bao gồm cả thuốc ức chế beta và thuốc ức chế ACE, thường sẽ có mức kali tăng cao trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu chức năng thận bị suy giảm, có thể bạn cần hạn chế lượng kali hàng ngày.
Luôn nên thảo luận với bác sĩ về tất cả các loại thuốc ảnh hưởng đến nồng độ kali trong cơ thể để có thể điều chỉnh chế độ ăn uống một cách phù hợp.

5. Lưu ý khi bổ sung thực phẩm nhiều kali

Một số người có thể quan tâm đến việc sử dụng các chất bổ sung để tăng cường lượng kali trong cơ thể. Tuy nhiên, trong nhiều sản phẩm này, nhà sản xuất thường hạn chế lượng kali đến khoảng 99 mg – chỉ chiếm khoảng 3% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của một người – do lo ngại về tính an toàn liên quan đến các loại thuốc chứa kali. Tuy vậy, khi lượng kali đến từ thực phẩm, không gây hại cho những người khỏe mạnh với chức năng thận bình thường. Khi thận hoạt động đúng cách, bất kỳ lượng kali dư thừa từ thực phẩm sẽ được hòa tan trong nước và được đào thải qua nước tiểu. Đối với những người duy trì một chế độ ăn giàu rau, trái cây và đậu, họ có thể đảm bảo cung cấp đủ kali trong chế độ ăn hàng ngày mà không cần sử dụng các chất bổ sung. Đồng thời, giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh, có hàm lượng natri cao, cũng là một biện pháp quan trọng để duy trì sức khỏe. Phương pháp này không chỉ giúp duy trì lượng kali ở mức lành mạnh mà còn tăng cường sự đa dạng về chất dinh dưỡng và vitamin từ thực phẩm tự nhiên, đồng thời đóng góp vào sự cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng thể.

Kết luận

Một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện, cả về khía cạnh thể chất và tinh thần. Do đó, để làm cho bữa ăn gia đình trở nên đa dạng và đảm bảo cung cấp đủ kali cho cơ thể, hãy tích hợp thêm những thực phẩm và nguyên liệu giàu kali đã được đề cập ở trên vào thực đơn hàng ngày.