1. Vai trò của kẽm với sức khỏe
Trước khi tìm hiểu về trái cây giàu kẽm, điều quan trọng là hiểu rõ vai trò của kẽm trong cơ thể. Dựa trên các nghiên cứu sinh học, kẽm tham gia vào nhiều quá trình hoạt động quan trọng. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình gia tăng và phân chia tế bào, đồng thời giúp tái tạo tổ chức để tế bào tổn thương có thể khôi phục nhanh chóng. Nó cũng đóng góp quan trọng vào sự phát triển của thai nhi, đảm bảo sự phát triển bình thường và hình thành cơ quan trong cơ thể. Kẽm còn có vai trò trong điều hòa vị giác và kích thích ngon miệng. Thêm vào đó, kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Trong quá trình phát triển não bộ, dẫn truyền thần kinh, và điều hòa các rối loạn thần kinh, kẽm cũng là nguyên tố quan trọng. Nó cũng tham gia vào việc điều hòa hormone trong cơ thể, như hormone từ tuyến yên, tuyến cận giáp, tuyến giáp trạng, tuyến thượng thận và tuyến sinh dục.
2. Cơ thể cần bao nhiêu lượng kẽm hàng ngày?
Vai trò của kẽm đối với cơ thể là không thể phủ nhận, tuy nhiên, lượng kẽm cần bổ sung mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, và tình trạng sinh lý cụ thể của từng người. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, lượng kẽm cần thiết cho mỗi đối tượng có thể được tính cụ thể như sau:- Trẻ 0 – 6 tháng cần khoảng 2 mg kẽm mỗi ngày.
- Trẻ 6 – 12 tháng nên được cung cấp khoảng 3 mg kẽm mỗi ngày.
- Trẻ 1 – 3 tuổi cần trung bình khoảng 5 mg kẽm mỗi ngày.
- Trẻ 3 – 13 tuổi cần khoảng 10 mg kẽm mỗi ngày.
- Trẻ trên 14 tuổi và người trưởng thành nên đảm bảo khoảng 15 mg kẽm mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai có thể cần lượng kẽm từ 15 đến 25 mg mỗi ngày.
3. Trái cây giàu kẽm tốt cho sức khỏe
3.1 Mận
Mận không chỉ là loại trái cây giàu kẽm mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Trong 100g mận sấy khô, chúng cung cấp 0.77mg kẽm, giúp đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể. Ngoài lợi ích về kẽm, mận còn có những điểm nổi bật khác:- Vị giác hấp dẫn: Vị chua ngọt của mận có thể kích thích vị giác, làm cho thực đơn trở nên thú vị hơn.
- Nhiều nước: Mận chứa nhiều nước, giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và ngăn chặn tình trạng mất nước.
- Vitamin và dưỡng chất: Mận cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng và dưỡng chất, bao gồm vitamin C, vitamin A, chất xơ và các chất chống oxy hóa tự nhiên.
3.2 Lựu
Lựu là một trái cây giàu kẽm, đặc biệt là hữu ích cho sức khỏe nam giới. Trong mỗi 100g lựu tươi, chúng cung cấp khoảng 1mg kẽm, là một nguồn bổ sung kẽm tốt cho cơ thể. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe sinh lý nam giới và có ảnh hưởng lớn đến nhiều khía cạnh của sức khỏe tình dục. Ngoài kẽm, lựu còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi hại từ gốc tự do. Việc thêm lựu vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể hỗ trợ duy trì cân bằng kẽm và giúp hỗ trợ sức khỏe tình dục cho nam giới.3.3 Bơ
Theo nghiên cứu, trong 100g bơ có chứa khoảng 1mg kẽm. Đây là một loại trái cây giàu kẽm giúp bổ sung kẽm tốt trong chế độ ăn hàng ngày và đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe. Bơ có cách ăn đa dạng như ăn trực tiếp, thêm vào các món salad, ăn khi bơ chín, làm kem bơ ngon miệng hay chế biến thành các món sinh tố tươi mát, giúp bạn có nhiều cách để tận dụng lợi ích dinh dưỡng từ loại trái cây này.
>> Xem thêm: 5 Cách ăn bơ tăng cân siêu nhanh cho người gầy không phải ai cũng biết
3.4 Chuối
Chuối là một loại trái cây đa dụng và giàu dưỡng chất mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chuối cung cấp kẽm, một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Mặc dù không nhiều như trong lựu hay bơ, chuối vẫn đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân đối. Nó chứa một loạt các dưỡng chất quan trọng như kali, mangan, vitamin C, vitamin B6, chất xơ dồi dào. Những dưỡng chất này giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, thúc đẩy sự tái tạo của tế bào, cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ chức năng của não bộ.3.5 Kiwi
Kiwi không chỉ là một loại trái cây giàu kẽm đẹp mắt mà còn là một nguồn dinh dưỡng quý báu, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với màu sắc bắt mắt và hương thơm dịu, nó chứa đựng nhiều khoáng chất, vitamin, và kẽm. Trung bình một quả kiwi có thể cung cấp khoảng 0.25 mg kẽm, là một nguồn bổ sung quan trọng của khoáng chất này cho cơ thể. Ngoài ra, kiwi còn chứa rất nhiều loại vitamin, chất xơ cùng các chất chống oxy hóa tự nhiên. Việc thêm kiwi vào chế độ ăn hàng ngày giúp đảm bảo cung cấp đủ kẽm và các dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể.
3.6 Quýt
Quýt là một loại trái cây giàu kẽm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe của thị lực. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn sự oxi hóa và bảo vệ mắt khỏi tác động của các gốc tự do có thể gây hại. Mỗi 100g quýt tươi chứa khoảng 0.35 mg kẽm, là một nguồn bổ sung quý báu của khoáng chất kẽm cho cơ thể. Ngoài lợi ích của kẽm, quýt còn cung cấp vitamin C, vitamin A, và nhiều dưỡng chất khác giúp bảo vệ sức khỏe và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thường xuyên thêm quýt vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày không chỉ giúp cung cấp đủ kẽm mà còn cung cấp các dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể, đặc biệt là để bảo vệ võng mạc và duy trì sức khỏe tổng thể.3.7 Dưa lưới
Dưa lưới không chỉ là một loại trái cây giàu kẽm mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong quá trình tiêu hóa. Chúng cung cấp một lượng đáng kể khoáng chất kẽm, với khoảng 0.18 mg kẽm trong mỗi 100g dưa lưới. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng kẽm trong cơ thể và hỗ trợ nhiều hoạt động chức năng của cơ thể. Ngoài việc cung cấp kẽm, dưa lưới còn bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm chứng đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.
>> Xem thêm: TỔNG HỢP 5 TÁC DỤNG VÀNG CỦA DƯA LƯỚI ĐỐI VỚI SỨC KHỎE NGƯỜI DÙNG
3.8 Blackberry
Blackberry, hay được gọi là quả mâm xôi, không chỉ hấp dẫn mà còn là nguồn bổ sung kẽm dồi dào. Trong 100g quả blackberry tươi, chúng chứa khoảng 0.55 mg kẽm, là một nguồn bổ sung kẽm quan trọng cho cơ thể. Blackberry không chỉ giúp bổ sung kẽm mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin, và các chất chống oxy hóa. Ăn blackberry vào bữa sáng là một cách ngon miệng để tận dụng lợi ích của chúng. Bạn có thể thêm blackberry vào ngũ cốc hoặc kết hợp chúng với sữa chua tươi để tạo ra một bữa sáng giàu dinh dưỡng và thơm ngon. Điều này giúp đảm bảo bạn cung cấp đủ kẽm và các dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể mỗi ngày.3.9 Mơ
Mơ là một nguồn bổ sung kẽm tốt cho cơ thể và từ lâu đã được biết đến là một trong những trái cây giàu kẽm nhất tự nhiên. Một quả mơ có thể chứa lên đến 1 mg kẽm, điều này rất quan trọng vì kẽm đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ bản của cơ thể. Mơ cũng có cách sử dụng rất tiện lợi. Bạn có thể ăn mơ trực tiếp hoặc thêm nó vào salad hay sữa chua để tạo thành các món khai vị hay tráng miệng vô cùng thơm ngon và giàu dinh dưỡng.
3.10 Sung
Sung là một trái cây giàu kẽm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một khẩu phần ăn sung có thể cung cấp khoảng 1 mg kẽm, giúp bổ sung một lượng đáng kể khoáng chất kẽm cho cơ thể. Ngoài kẽm, sung còn chứa nhiều chất chống oxy hóa hiệu quả giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra. Do vậy, việc thêm sung vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bổ sung đủ kẽm cho cơ thể mà còn giúp bảo vệ tế bào khỏi nguy hại từ oxi hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể.4. Lưu ý khi ăn trái cây giàu kẽm
Khi bổ sung trái cây giàu kẽm để tăng sức đề kháng cho cho cơ thể, hãy lưu ý những điều sau:- Chọn loại trái cây giàu kẽm: Tìm hiểu về các loại trái cây giàu kẽm kể trên, đồng thời chọn lựa và tạo danh sách những loại quả này và thay đổi chúng trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo đa dạng dinh dưỡng.
- Dinh dưỡng cân đối: Bổ sung các loại trái cây giàu kẽm chỉ là một phần trong chế độ ăn, đảm bảo rằng cơ thể cũng nhận đủ các loại thực phẩm khác như protein, carbohydrate, chất xơ và dầu béo để cân đối dưỡng chất.
- An toàn thực phẩm: Rửa sạch trái cây trước khi ăn là rất quan trọng. Sử dụng nước muối làm sạch và đảm bảo rửa kỹ để loại bỏ hóa chất hoặc vi khuẩn có thể ở trên bề mặt trái cây.
- Bổ sung vitamin C: Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu của kẽm, vì vậy hãy đảm bảo rằng cơ thể cũng đủ được bổ sung vitamin C. Một số nguồn vitamin C tự nhiên như là: dâu tây, cam, kiwi, cà chua…v.v