Ăn rau có giảm cân được không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để đạt mục tiêu giảm cân, nên tập trung bổ sung rau củ vào chế độ ăn uống như nguồn thực phẩm chính. Các loại rau giảm cân chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, và khoáng chất tự nhiên, đồng thời ít calo hơn so với nhiều thực phẩm khác. Ví dụ, một bát rau thường chỉ chứa từ 20 đến 50 calo, trong khi một bát cơm thường có khoảng 130 calo. Thay vì tiêu thụ các thực phẩm có hàm lượng calo cao, việc thay thế chúng bằng rau giảm cân có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách dễ dàng và an toàn vì:- Ăn nhiều rau củ cung cấp chất xơ, vitamin, và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Chất xơ là nguồn dồi dào giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn hạn chế cảm giác thèm ăn.
- Ăn nhiều rau củ giúp duy trì sự cân bằng dưỡng chất trong chế độ ăn uống, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Rau xanh có khả năng điều chỉnh mức đường trong máu, cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe đường ruột, và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Rau xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và có khả năng chống viêm, có lợi cho sức khỏe.
- Rau củ dễ dàng chế biến và có thể tạo ra nhiều món ăn khác nhau, có thể thay thế cho các món ăn nhanh và không lành mạnh.
12 loại rau giúp giảm cân siêu an toàn, hiệu quả
1. Rau bina (bó xôi, chân vịt)
Rau chân vịt là một trong những loại rau củ được khuyến nghị trong chế độ ăn giảm cân vì chúng có hàm lượng calo thấp và là nguồn chất xơ phong phú. Trong 100g rau chân vịt, bạn có thể tìm thấy các thành phần dinh dưỡng sau:- Calo: 23 kcal
- Protein: 2,9g
- Chất xơ: 2,2g
- Carbs: 3,6g
2. Bắp cải
Bắp cải là một loại rau củ được biết đến với lợi ích giảm cân. Một nghiên cứu năm 2021 đã chỉ ra rằng bắp cải có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách hạn chế viêm nhiễm và cân bằng mức đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường. Giá trị dinh dưỡng trong 100g bắp cải xanh bao gồm:- Calo: 24 kcal
- Protein: 1,27g
- Chất xơ: 1,9g
- Carbs: 5,5g
>> Xem thêm: Bữa sáng ăn gì để giảm cân? 7 thực đơn giảm cân buổi sáng hiệu quả nhất
3. Súp lơ trắng và bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những thực phẩm không chỉ có nhiều chất xơ mà còn dồi dào khoáng chất cùng các loại vitamin tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất phytochemical có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm mỡ nhanh chóng. Trong 91g bông cải xanh có các thành phần dinh dưỡng sau:- Calo: 31 kcal
- Protein: 2,5g
- Chất xơ: 2,4g
- Carbs: 6g
Có nhiều cách chế biến những loại rau củ giúp giảm cân nhanh như bông cải xanh và súp lơ trắng như hấp, luộc, làm salad hoặc nấu súp.
4. Nấm
Nấm là một loại thực phẩm không thể bỏ qua trong danh sách thực phẩm giảm cân. Nấm rất ngon nên dù là người ăn chay hay không ăn chay đều yêu thích. Chúng là thực phẩm giảm cân lý tưởng vì chứa rất ít carbohydrates và calo. Trong 100g nấm trắng bao gồm các thành phần dinh dưỡng sau:- Calo: 22 kcal
- Protein: 3,09g
- Chất xơ: 1g
- Carbs: 3,09g
>> Tham khảo: 5 loại nấm giảm cân hiệu quả, nhanh chóng
5. Ớt chuông
Ớt chuông là một trong những loại rau giảm cân bạn nên tích hợp vào chế độ ăn uống. Chúng có hàm lượng chất béo thấp, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm cân. Trong 100g ớt chuông, bạn có thể tìm thấy các thành phần dinh dưỡng sau:- Calo: 31 kcal
- Protein: 1g
- Chất xơ: 2,1g
- Carbs: 6g
>> Xem thêm: Trái cây giảm cân và lưu ý khi sử dụng
6. Măng tây
Măng tây là một trong những loại rau giảm cân hiệu quả. Măng tây chứa asparagine và các alkaloid có khả năng tác động đến các tế bào và giúp phân hủy chất béo. Ngoài ra, trong măng tây còn chứa folate, chất xơ và các vitamin như A, K và C giúp cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Trong 90g măng tây có:- Calo: 20 kcal
- Protein: 2,2g
- Chất xơ: 1,8g
- Carbs: 3,7g
7. Dưa leo (dưa chuột)
Ăn dưa chuột cả vỏ giúp cung cấp nhiều chất xơ, vitamin K và kali cho cơ thể. Các loại rau ăn giảm cân như dưa chuột có hàm lượng chất xơ cao, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn rất tốt. Trong 100g dưa leo, bạn có thể tìm thấy:- Calo: 15 kcal
- Protein: 0,65g
- Chất xơ: 2g
- Carbs: 3,6g
8. Củ cải đường
Củ cải đường là một trong những loại thực phẩm lý tưởng giúp giảm cân. Bởi chúng có hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao. Loại củ này còn cung cấp một lượng đáng kể chất xơ và protein, giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, và cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh. 100g củ cải đường có khả năng cung cấp:- Calo: 43 kcal
- Protein: 1,6g
- Chất xơ: 2,8g
- Carbs: 9,6 g
>> Xem thêm: Bật mí bữa tối nên ăn gì để giảm cân, giảm mỡ nhanh và hiệu quả
9. Cà rốt
Cà rốt là một trong những loại rau tốt cho chế độ giảm cân vì chúng có hàm lượng calo thấp, chứa nhiều chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan. Loại củ này còn là một nguồn giàu vitamin A và beta-carotene, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Trong 100g cà rốt cung cấp:- Calo: 41 kcal
- Protein: 0,9g
- Chất xơ: 2,8g
- Carbs: 9,6g
10. Khoai lang
Khoai lang được biết đến là loại thực phẩm không chỉ ngon mà còn rất có lợi cho sức khỏe. Loại củ này chứa nhiều khoáng chất, vitamin A, và các hợp chất thực vật có lợi cho quá trình giảm cân của bạn. Khoai lang cung cấp nhiều chất xơ và nước, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hơn nữa, việc tiêu thụ khoai lang có thể cải thiện tiêu hóa, tăng cường quá trình trao đổi chất, và từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn. Trong 100g khoai lang có chứa:- Calo: 86 kcal
- Protein: 1,6g
- Chất xơ: 3g
- Carbs: 20,1g
11. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein hàng đầu trong danh sách các loại rau củ giúp giảm cân. Trung bình một chén đậu Hà Lan chứa khoảng 8g chất xơ và 8g protein, giúp tạo cảm giác no lâu và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Hàm lượng calo của đậu Hà Lan khá thấp, làm cho nó trở thành lựa chọn hoàn hảo cho những người ăn kiêng. Trong 80g đậu Hà Lan có chứa khoảng:- Calo: 62 kcal
- Protein: 4,1g
- Chất xơ: 3,6g
- Carbs: 11g
12. Xà lách Iceberg
Xà lách Iceberg là một trong những loại rau củ phù hợp cho người đang giảm cân, nhờ chứa lượng nước và chất xơ dồi dào. Trong 100g xà lách Iceberg có chứa khoảng:- Calo: 14 kcal
- Protein: 0,9g
- Chất xơ: 1,2g
- Carbs: 3g
Một số lưu ý khi giảm cân với rau củ không thể bỏ qua
- Chế biến bằng cách hấp: Trong các phương pháp chế biến rau củ, hấp thường là cách tốt nhất để giữ nguyên dưỡng chất so với việc luộc hoặc chiên xào. Bạn có thể hấp các loại rau lá xanh, cà rốt, bông cải xanh, măng tây…
- Kết hợp với các nguồn protein và chất béo lành mạnh: Ăn những loại rau củ giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng bạn nên kết hợp chúng với các thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh khác. Điều này sẽ tạo ra sự cân bằng dinh dưỡng giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
- Tập thể dục đều đặn: Kế hoạch giảm cân hiệu quả không thể thiếu việc tập thể dục đều đặn. Thường xuyên tập thể dục giúp đốt cháy calo thừa và cải thiện sức khỏe toàn diện.
- Uống nhiều nước và ngủ đủ giấc: Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc, bổ sung đủ từ 1.5L đến 2L nước mỗi ngày để cơ thể hoạt động hiệu quả và giúp giảm cân lành mạnh.