1. Vai trò của chế độ ăn uống đối với giấc ngủ
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ đủ và sâu giấc. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất đạm, vitamin B6, axit folic và kali có khả năng tăng cường giấc ngủ. Các chất dinh dưỡng này có trong các loại hoa quả như chuối, táo và các thực phẩm như: đậu hà lan, hạt hướng dương, cải xanh, cá… Các chất này hỗ trợ cải thiện hệ thống thần kinh và giảm căng thẳng, hai yếu tố quan trọng để đảm bảo một giấc ngủ sâu và thoải mái. Hơn nữa, thực phẩm giàu chất xơ cũng có lợi cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, cần tránh các thực phẩm kích thích như caffeine, đồ ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều chất béo và đồ uống có cồn, vì chúng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ và làm cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Ăn quá nhiều vào buổi tối cũng có thể gây khó khăn cho tiêu hóa và gây ra triệu chứng trào ngược dạ dày, dẫn đến vấn đề về giấc ngủ. Vì vậy, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và hợp lý là cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ. Hãy thay đổi thói quen ăn uống của bạn và tạo ra sự cân bằng giữa các loại thực phẩm để đảm bảo có một giấc ngủ đủ và sâu giấc.
>> Xem thêm: Tinh dầu giúp ngủ ngon: Bí quyết cho người mất ngủ kinh niên
2. Món ăn dễ ngủ, tốt cho sức khỏe
2.1 Cháo long nhãn hạt sen
Món cháo long nhãn hạt sen thích hợp cho người cao tuổi gặp khó khăn trong việc in giấc ngủ, đặc biệt là do tác động của tuổi tác. Món ăn dễ ngủ này có tác dụng an thần, bổ dưỡng sức khỏe và tinh thần, và hỗ trợ hoạt động của hệ tim mạch. Thành phần chính của món cháo này là long nhãn – một loại thảo dược quý trong Đông y. Long nhãn là ruột của quả nhãn sau khi đã được phơi khô, có hương vị ngọt, tính ấm, và có tác dụng an thần, bồi bổ sức khỏe và hỗ trợ hoạt động của hệ tim mạch. Cùng với những tác dụng này, trong y học hiện đại, long nhãn được biết đến với khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện tình trạng làn da, tăng độ đàn hồi của mạch máu và bảo vệ tế bào thần kinh. Nhờ tác dụng an thần của long nhãn và hạt sen, món ăn dễ ngủ này có khả năng giúp giảm triệu chứng mất ngủ mãn tính, khó ngủ, hay thức giấc giữa đêm. Đặc biệt, nó hữu ích cho những người có thói quen dậy sớm, nhưng thường cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và buồn ngủ vào ban ngày.Nguyên liệu
- Gạo nếp 50g
- Hạt sen (bỏ tâm) 30g
- Long nhãn 30g
- Gia vị
Cách thực hiện
- Rửa sạch hạt sen và gạo nếp, sau đó ngâm cho mềm.
- Đun chúng trong nước (khoảng 1 lít) trong vòng 30 phút.
- Khi gạo và hạt sen chín mềm, thêm long nhãn và nấu thêm 10 phút.
- Nêm gia vị theo khẩu vị, tắt bếp, và dùng cháo khi còn ấm.
>> Xem thêm: Người ốm ăn cháo gì để bổ sung sức khỏe?
2.2 Chè đậu xanh
Chè đậu xanh không chỉ có tác dụng làm mát cơ thể mà còn là món ăn dễ ngủ giúp chữa triệu chứng mất ngủ và khó ngủ do căng thẳng kéo dài. Đậu xanh có hương vị ngọt ngào và tính mát, có tác dụng cân bằng sự lưu thông khí lực, điều hòa ngũ tạng và giảm nhiệt độ cơ thể. Vì vậy, đậu xanh thường được sử dụng trong các bài thuốc và món ăn để điều trị các bệnh triệu chứng do nhiệt, chẳng hạn như sốt, buồn nôn, đau đầu và tiêu chảy. Ngoài ra, đậu xanh còn có tác dụng an thần, giúp giảm triệu chứng mất ngủ và khó ngủ, thanh nhiệt, giải độc, giảm mỡ trong máu, và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Món chè đậu xanh thích hợp cho những người gặp khó khăn với giấc ngủ do căng thẳng kéo dài, dẫn đến tình trạng suy nhược, ốm yếu và thói quen ăn uống kém.Nguyên liệu
- Đường phèn 10g
- Nước 500ml
- Đậu xanh 50g
Cách làm
- Rửa sạch đậu xanh và ngâm nó trong nước trong một thời gian ngắn.
- Sau đó, đun đậu xanh với 500ml nước cho đến khi nó mềm.
- Thêm đường phèn, đun thêm 5 phút và sau đó tắt bếp.
- Thưởng thức chè khi nó còn nóng. Điều này cũng có thể kết hợp với nha đam để giúp làm mát và làm giảm cảm giác nhiệt bức và căng thẳng do thiếu ngủ kéo dài.
2.3 Canh thịt lợn nấu hạt sen, khiếm thực
Nếu bạn mất ngủ và thường nằm mơ, lo âu và căng thẳng tinh thần, bạn có thể thử món canh thịt lợn nấu với hạt sen và khiếm thực. Thịt lợn cung cấp protein và năng lượng giúp làm giảm mệt mỏi, uể oải và tạo sự sảng khoái. Hạt sen, trong khi đó, có đặc tính bồi bổ sức khỏe, bổ máu, làm dịu tâm hồn và chống suy nhược. Thành phần chính trong món ăn dễ ngủ này là khiếm thực, một vị thuốc có hương vị ngọt, dịu, tính bình, không độc, có tác dụng bổ sung linh khí, giúp thúc đẩy sự lưu thông năng lượng, điều hòa cơ thể và tạo cảm giác an thần. Ngoài việc giúp ngủ ngon và sâu giấc, canh thịt lợn nấu hạt sen và khiếm thực còn có thể cải thiện sức khỏe, hỗ trợ điều trị các triệu chứng suy giảm chức năng sinh lý, tiểu đêm thường xuyên và tình trạng hồi hộp do tuổi tác. Món ăn dễ ngủ này cũng phù hợp với nam giới gặp vấn đề về giấc ngủ do bệnh thận yếu.Nguyên liệu
- Khiếm thực và hạt sen, mỗi loại 50g
- Thịt heo 200g
- Gia vị theo khẩu vị
Cách thực hiện
- Rửa sạch thịt lợn, để ráo và cắt thành miếng vừa ăn.
- Đặt thịt vào nồi cùng với khiếm thực và hạt sen đã được ngâm rửa.
- Nấu trong vòng 20 – 30 phút cho đến khi tất cả nguyên liệu mềm.
- Nêm gia vị theo khẩu vị, tắt bếp, và thưởng thức món ăn khi còn nóng.
2.4 Canh hoa bách hợp nấu cá diếc
Hoa bách hợp, hay tỏi rừng, được coi là một loại vị thuốc quý trong y học cổ truyền. Vị thuốc này có hương vị ngọt đắng, có tác dụng an thần, làm dịu tâm hồn, bổ dưỡng, cân bằng năng lượng và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Nhờ vào khả năng an thần của nó, hoa bách hợp thường được sử dụng để nấu các món ăn dễ ngủ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ và giấc ngủ không sâu. Ngoài việc giúp ngủ ngon hơn, món ăn dễ ngủ này còn giúp cung cấp dinh dưỡng, cải thiện chức năng tỳ vị, giảm cảm giác mệt mỏi và suy nhược do tuổi tác hoặc do làm việc với cường độ cao trong thời gian dài.Nguyên liệu
Cách thực hiện
- Sơ chế cá diếc, cắt thành miếng vừa ăn và rán sơ qua.
- Đun nước và hoa bách hợp với lửa nhỏ.
- Khi nước sôi, nêm gia vị theo khẩu vị.
- Nên ăn món canh này khi còn nóng, có thể ăn riêng hoặc kết hợp với cơm trắng.
>> Xem thêm: TOP 12 món ăn bổ dưỡng cho người ốm “vực dậy” sức khỏe thần tốc
2.5 Gà hầm thuốc Bắc
Món gà hầm thuốc Bắc thích hợp cho người mất ngủ do suy nhược tinh thần kéo dài. Thịt gà là một nguồn cung cấp nhiều protein và vitamin như B1, B6, B12, phốt pho, kẽm, magie,… Món ăn từ thịt gà có tác dụng bồi bổ sức khỏe, kích thích giác quan và cải thiện tình trạng ăn uống kém. Món gà hầm thuốc Bắc không chỉ là món ăn dễ ngủ thơm ngon mà còn chứa các thành phần thuốc liệu có tác dụng bồi bổ sức khỏe, dưỡng huyết, thư giãn tinh thần. Thứ thuốc này bao gồm đương quy, đại táo, hoàng kỳ và đẳng sâm. Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe cụ thể, bạn có thể điều chỉnh hoặc thay đổi thành phần thuốc theo cách phù hợp.Nguyên liệu
- Thịt gà 100 – 150g
- Gừng tươi xắt sợi
- Đương quy 5g
- Hoàng kỳ 20g
- Đẳng sâm 20g
- Đại táo 10 quả
- Gia vị theo khẩu vị
Cách thực hiện
- Rửa sạch thịt gà và ướp nó với bột canh trong vòng 20 phút.
- Sau đó, thêm thuốc Bắc và đổ nước để ngâm qua nguyên liệu.
- Hầm với lửa nhỏ trong 2 – 3 tiếng.
- Nêm gia vị theo khẩu vị, và thưởng thức món ăn khi còn nóng.
>> Tham khảo thêm: [TOP] 2+ cách làm gà đen hầm thuốc bắc đậm vị Tây Bắc
2.6 Canh lạc tiên nấu thịt lợn bằm
Lạc tiên là một loại vị thuốc quý với khả năng thanh nhiệt, an thần, dưỡng tâm và trấn kinh. Do đó, thảo dược này thường được sử dụng trong các bài thuốc hoặc để pha trà để giảm triệu chứng mất ngủ, giảm căng thẳng, mệt mỏi và điều chỉnh tâm trạng khi lo âu. Ngoài tác dụng chữa mất ngủ, lạc tiên cũng thường được dùng như một loại rau ăn (thường được nấu canh hoặc luộc để ăn với cơm). Canh lạc tiên nấu với thịt bằm có tác dụng an thần, chữa mất ngủ, giảm viêm, và làm mát gan. Để chữa triệu chứng mất ngủ, bạn có thể dùng món ăn dễ ngủ này từ 3 đến 5 lần mỗi tuần.Nguyên liệu
- Thịt lợn 100g
- Một nắm rau lạc tiên
- Hành tím
- Dầu ăn
- Gia vị theo khẩu vị
Cách thực hiện
- Rửa sạch rau lạc tiên, để ráo và cắt thành miếng nhỏ vừa ăn.
- Ướp thịt lợn với một ít bột canh và tiêu trong vòng 10 phút.
- Lột vỏ hành tím và cắt nhỏ.
- Bật bếp đến khi nồi nóng, sau đó thêm dầu ăn và phi hành tím cho thơm.
- Khi hành tỏ ra màu vàng và thơm, thêm thịt heo bằm và đảo đều.
- Sau đó, cho 1 lít nước vào nồi, đun sôi và đun rau lạc tiên trong 5 phút.
- Tắt bếp, nêm gia vị theo khẩu vị và dùng món canh này khi còn nóng.
2.7 Cháo thịt lợn phục linh, viễn chí
Cháo thịt lợn nấu kèm với phục linh và viễn chí là một món ăn dễ ngủ có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon và sâu giấc. Cả phục linh và viễn chí đều có khả năng làm dịu tâm hồn, giảm mất ngủ, giảm triệu chứng lo sợ, và lo âu cùng với việc cải thiện sức khỏe tổng thể. Món ăn dễ ngủ này cũng có tác dụng an thần, tốt cho trí óc và dưỡng tâm, phù hợp cho những người mất ngủ kéo dài, cơ thể suy nhược gây ra triệu chứng hồi hộp và lo lắng quá mức. Ngoài ra, cháo thịt lợn nấu kèm với viễn chí và phục linh cũng thích hợp cho những người bị bệnh lo âu mãn tính hoặc kéo dài. Nguyên liệu- Phục thần 15g
- Viễn chí 12g
- Gạo tẻ 100g
- Thịt lợn nạc 150g
- Gia vị và rau thơm theo khẩu vị
Cách thực hiện
- Đem phục thần và viễn chí sắc lấy nước, sau đó loại bỏ bã.
- Rửa sạch thịt lợn nạc và cắt thành miếng vừa ăn.
- Sử dụng nước thuốc để nấu với gạo tẻ đến khi nước sôi rồi cho thịt lợn nạc vào.
- Đun thêm từ 10 đến 15 phút, nêm gia vị theo khẩu vị, sau đó thêm rau thơm và tắt bếp.
3. Những lưu ý quan trọng khi ăn giúp ngủ ngon hơn
Để ngủ ngon hơn, bạn cần tuân theo một số nguyên tắc về chế độ ăn uống và lựa chọn thực phẩm như sau:- Tránh thức ăn gây dị ứng cho cơ thể.
- Hạn chế ăn quá nhiều vào ban đêm: Vì khi tiêu hóa thức ăn cơ thể sẽ sản sinh nhiệt và gây khó chịu, bứt rứt khi ngủ.
- Không bỏ bữa tối: Bữa tối quan trọng vì giúp bạn không cảm thấy đói vào ban đêm, điều này có thể giúp bạn có giấc ngủ dễ dàng hơn. Bỏ bữa tối có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc các bệnh như mất trí nhớ và thay đổi đường huyết.
- Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý: Buổi tối, bạn nên tập trung vào việc ăn các món dễ tiêu hóa và tránh thức ăn chứa quá nhiều dầu mỡ, đặc biệt là vào thời gian gần giờ ngủ.
Kết luận
Trên đây là 8 món ăn dễ ngủ, có tác dụng chữa mất ngủ và khó ngủ mà Kinggroup muốn chia sẻ tới bạn đọc. Tuy nhiên, bên cạnh việc bổ sung các món ăn dễ ngủ có tác dụng an thần, bạn cũng nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt của mình, tập thể dục thường xuyên cũng như kiểm soát các bệnh lý mãn tính để có thể cải thiện chất lượng, ổn định giấc ngủ lâu dài.Đừng bỏ lỡ: Tổng hợp 10 món ăn healthy dễ làm giúp nàng giảm cân hiệu quả